Çinko, vücuttaki yüz enzimatik tepkimede rol oynayan önemli bir eser mineral olup, çinko içeren gıdaların tüketilmesinin bu kadar önemli olmasının nedeni de budur. Sağlığınızı korumak ve önemli işlevleri yerine getirmek için her gün küçük miktarlarda tüketilmesi gereklidir.

Faydaları tüm vücut dokularındaki varlığından gelir, sağlıklı hücre bölünmesi için gereklidir ve bir antioksidan gibi davranır, serbest radikal hasarına karşı savaşır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Çinko eksikliğinin şu anda dünya çapında önemli bir beslenme bozukluğu sorunu olduğu bilinmektedir ve çinko içeren gıdaların yetersiz alımı temel nedenlerden biridir.

Yetişkinlere kıyasla, bebekler, çocuklar, ergenler, hamile ve emziren kadınlar eksikliği için en fazla risk altında olanlardır. Bu gruplar çinko için artan gerekliliklere sahiptir, bu nedenle her gün çinko içeren yeteri kadar yiyecek tüketmeleri veya bebeklerde anne sütünden almaları önemlidir.

Çinko eksikliği açısından daha yüksek risk altındaki diğer insan grupları arasında vejetaryenler ve veganlar dayanıklılık atletleri, alkolikler, gastrointestinal hastalığı olan kişiler, demir takviyelerini aşırı tüketenler ve diüretik ilaçlar kullanan kişiler bulunur. İyi haber şu ki, insanlar çinko içeren yeterince yiyecek tüketiyorlarsa yetersizlik seviyelerini önleyebilirler.

Çinko İçeren En İyi 10 Gıda

Optimum çinko seviyelerini desteklemek için günde iki ile üç porsiyon tüketin.

1. Kuzu

100 gram: 6.7 miligram (yüzde 45 günlük değer) Kuzu, birçok vitamin ve mineralin zengin bir kaynağıdır. Çinkoya ek olarak, kuzu B12 vitamini, riboflavin, selenyum, niasin, fosfor ve demir içerir.

2. Kabak Çekirdeği

1 su bardağı: 6.6 miligram (yüzde 44 günlük değer) Kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı,Nutrition and Cancer'de yayınlanan araştırmaya göre, menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilir. Kabak çekirdeği prostat sağlığı için de iyidir ve ruh sağlığınızı destekler.

3.Serbest Dolaşan Sığır Eti

100 gram: 4.5 miligram (yüzde 30 günlük değer) Otla beslenen sığır eti, omega-3 yağ asitleri ve konjuge linoleik asit ile kansere karşı savaşmaya, kalp hastalığı riskini azaltmaya, kan şekerini iyileştirmeye, kilo almayı cesaretlendirmeye ve kas yapmasına yardımcı olan güçlü bir çoklu doymamış yağ asiti içerir.

4. Nohut

1 su bardağı: 2.5 miligram (yüzde 17 günlük değer) Nohut, tüm baklagiller gibi, vücudun yavaşça sindirebildiği ve enerji için kullanabileceği karmaşık karbonhidrat biçimidir. Nohut tokluğu artırır ve kilo kaybına yardımcı olur. Sindirim sistemini hızlıca hareket ettirerek sindirimi de iyileştirirler.

5. Kakao

1 ons: 1.9 miligram (yüzde 13 günlük değer) Kakao, enflamasyonu engeller ve hastalığı önlemeye yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev gören iki flavonoid, epikateşin ve kateşin için iyi bir kaynaktır. Kakao içindeki flavonoidlerin varlığı nedeniyle, kan akışını iyileştirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

6. Kaju

1 ons: 1,6 miligram (yüzde 11 DV) Kaju, doymamış yağ asitleri bakımından zengin ve protein bakımından yüksektir. Kaju, tüketmek kalp hastalıkları ile savaşır, iltihapları azaltır, kemik sağlığını destekler ve sağlıklı beyin fonksiyonlarını destekler. Ayrıca, bu kuruyemişler kilo kaybı veya bakım konusunda size yardımcı olur, çünkü daha doyurucu hissetmenizi sağlar ve yeme isteğini azaltır.

7. Kefir veya Yoğurt

1 su bardağı: 1.4 miligram (yüzde 10 günlük değer) Kefir ve yoğurt, probiyotik gıda olarak kullanılan süt ürünleridir. Hem kefir hem de probiyotik yoğurt sağlıklı sindirimi destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kardiyovasküler sağlığı destekler ve ruh halinizi düzenler.

8. Mantarlar

1 fincan: 1.4 miligram (yüzde 9 günlük değer) Kanıtlanmış mantar beslenme faydaları, antioksidan aktiviteleri nedeniyle bağışıklığı artırma, inflamasyonu azaltma, kanserle mücadele, kalbinizi koruma ve beyin fonksiyonlarını iyileştirme yeteneğini içerir.

9. Ispanak

1 su bardağı: 1.4 miligram (yüzde 9 günlük değer) Ispanak, var olan en besleyici gıdalardan biridir. Kalp hastalığı, obezite, diyabet, nörodejeneratif hastalıklar ve hatta kanser de dahil olmak üzere birçok hastalık riskini azaltma ile bağlantılı özel koruyucu karotenoidler içerir.

10. Serbest Dolaşan Tavuk

100 gram: 1 miligram (yüzde 7 günlük değer) Serbest dolaşan tavuk etinde bulunan çinkoya ek olarak, B12 vitamini, niasin, B6 vitamini ve pantotenik asit de dahil olmak üzere iyi bir B vitamini kaynağıdır. Tavuktaki B12 vitamini enerji seviyelerini korumaya, ruh halini artırmaya, kalp sağlığını korumaya ve cilt sağlığını artırmaya yardımcı olur.

Çinko'nun En İyi Sağlık Faydaları

1. Güçlü Bir Antioksidan Olarak Çalışır

Çinko etkili bir antioksidandır. Oksidatif stresle savaşmaya ve kanser de dahil olmak üzere bir dizi ciddi hastalığın gelişme şansını azaltmaya yardımcı olur. Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada, 12 aylık takviyenin ardından, oksidatif stres belirtilerinin 55-87 yaş arası katılımcılarda anlamlı olarak daha düşük olduğu bulunmuştur. Çinko takviyeli grup ayrıca plasebo grubundan daha az enfeksiyon yaşadı.

2. Göz Sağlığı Arttırır

Uygun görüşü sağlamak için A vitaminini aktif formuna çevirmek için çinko gereklidir. Çinko bakımından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması gece körlüğünün ve önde gelen körlük nedeninin yaşa bağlı makula dejenerasyonu(sarı nokta da denilen ve keskin görmeden sorumlu retina tabakasının ortasında çok küçük bir alanı kaplayan göz hastalığı) semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni azalan göz sağlığına bağlı oksidasyon ve inflamasyonu azaltma yeteneğidir.

3. Bağışıklık Fonksiyonunu Geliştirin

Vücudun, uygun bağışıklık fonksiyonu için kritik olan T hücrelerini aktive etmek için çinkoya ihtiyacı vardır ve bu nedenle eksikliği olan kişilerin çeşitli hastalıklara daha duyarlı olma eğilimi vardır.

Çinko'nun DNA replikasyonunda oynadığı rol, bağışıklık sisteminin ihtiyaç duyulduğunda yeni hücreler oluşturmasına da yardımcı olur.

Çinko genellikle doğal bir soğuk ilaç olarak alınır. Araştırmalar, nazal(burundan çıkan, burundan gelen) geçitler içinde mukus ve bakterilerin oluşmasına neden olan moleküler sürece müdahale edebileceğini göstermektedir.

Cochrane Sistematik İncelemeler veri tabanında yayınlanan bir 2013 çalışmasında, soğuk algınlığı semptomlarının başlangıcından itibaren 24 saat içinde çinkonun alınması, sağlıklı kişilerde semptomların süresini azalttığı bulunmuştur.

4. Yara İyileşmesini Teşvik Et

Cildin bütünlüğüne yarar sağlar ve enfeksiyonları tedavi etmeye yardımcı olur. Aktif olarak yaraları iyileştiren kişiler düşük düzeyde çinkoya sahip olma eğilimindedir ve bu nedenle takviye gerekebilir. Herhangi bir yanık, kesik veya yaralı varsa, iyileşmeyi teşvik etmek için çinkodan zengin gıdaların alımını arttırmalısınız.

5. Denge Hormonları ve Üreme Sağlığını Destekleme

Hormon üretiminde önemli bir rol oynar. Kadınlarda hem üreme sağlığını destekleyen östrojen ve progesteron üretimi için gereklidir. Aynı zamanda hem erkek hem de kadınlar için birçok rolü olan testosteronu doğal olarak arttırır. Gelişmiş çinko eksikliği, motiliteyi(spermin hareket yeteneği) ve sperm sayısını azaltabilir.

Araştırmalar, zayıf sperm kalitesi ile bağlantılı olan oksidatif hasarı, vücudun yeterince çinko aldığında en aza indirilebileceğini göstermektedir. Normal kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynayan ana hormon olan insülinin dengelenmesi için de gereklidir.

Çinko insüline bağlanır, böylece pankreasta yeterince depolanır ve glikoz kan dolaşımına girdiğinde serbest kalır. Çinko ayrıca, insülinin hücrelere bağlanması için gerekli olan sindirim enzimlerinin doğru bir şekilde kullanılmasına izin verir, böylece yağ olarak depolanmak yerine glikozun vücut için yakıt olarak kullanılması sağlanır.

6. Kas Büyümesini ve Onarılmasını Destekler

Hücre bölünmesi ve hücre büyümesinde çok önemli bir rol oynar, bu yüzden kas ve iskelet sistemlerinde gücü korumak gerekir. Ayrıca, kas kütlesi oluşturan ve sağlıklı bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olan testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörlerinin salınmasına da yardımcı olur.

7. Besin Absorpsiyonunda(emilimi) Aids

Protein sentezini etkiler ve vücutta ki besinlerden amino asitleri kullanmak için gereklidir. Aynı zamanda, karbonhidratların vücuttaki başlıca enerji kaynaklarından olan gıdalardan ayrılmasına da katkıda bulunur. Bu nedenle çinko eksikliği düşük enerji seviyelerine yol açabilir ve adrenalin veya kronik yorgunluğa katkıda bulunabilir.

8. Kalp Sağlığını

Kardiyovasküler sistem içindeki hücrelerin sağlığını korumak için, aynı zamanda inflamasyonu ve oksidatif stresi de düşürmek için gereklidir. Endotelyum olarak adlandırılan kan damarlarını hizalayan ince hücre tabakası, kısmen yeterli düzeyde çinkoya dayanır. Sağlıklı dolaşımını desteklemek, yüksek tansiyonu düşürmek ve kolesterol seviyelerini düzenlemek için kullanılır.

Düşük Çinko Tehlikeleri

Hayvansal gıdalar, sebze gibi bitkisel besinlerden daha iyi bir çinko kaynağıdır çünkü biyoyararlanımı (vücut tarafından tutulan ve kullanılan çinko oranı) et, yumurta ve deniz ürünleri gibi çinko besinlerde yüksektir. Bu, hayvansal gıdalarda çinko emilimini inhibe eden bileşiklerin yokluğu ve sisteyin ve metionin gibi emilimi artıran kükürt içeren amino asitlerin varlığından kaynaklanır.

Bitkisel bazlı çinko besinler olmasına rağmen, emilimini engelleyen yüksek oranlarda fitik asit (veya fitatlar) nedeniyle daha az biyo elde edilebilir. Raporlar, et veya hayvansal ürünler yemeyen insanların, vejeteryan veya vegan insanlar gibi, vücudun ihtiyaç duyduğu şeyleri absorbe etmek için diyetlerinde yüzde 50'den daha fazla çinkoya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, fitik asidin çinko emilimine engelleyici etkileri, ıslatma, ısıtma, filizlenme, fermente etme ve mayalama gibi yöntemlerle en aza indirilebilir. Araştırmalar, çinko emiliminin maya bazlı ekmekler ve ekşi mayalı ekmekler, filizler ve önceden kurutulmuş baklagiller kullanılarak geliştirilebileceğini göstermektedir.

USDA'ya göre, aşağıdaki çinko için beslenme referansları yaş ve cinsiyete dayanmaktadır:

Bebekler:

0–6 ay: 2 miligram / gün 7-12 ay: 3 miligram / gün

Çocuk:

1–3 yaş: 3 miligram / gün 4-8 yaş: 5 miligram / gün 9 -13 yaş: 8 miligram / gün

Ergenler ve yetişkinler:

14 yaş ve üstü erkekler:

11 miligram / gün

Kadınlar 14 ila 18 yaş: 9 miligram / gün

19 yaş ve üstü: 8 miligram / gün Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, dünya genelinde milyonlarca insanın beslenmelerinde yetersiz çinko düzeyleri olabilir. Aslında, eksikliği dünya çapında hastalığa neden olan beşinci lider risk faktörüdür.

Beslenmenizde yeterince çinko içermeyen yiyecekler olduğunda veya sindirim bozuklukları veya çok zayıf bağırsak sağlığı nedeniyle gıdalardan alınımı ile ilgili güçlük çekiyorsanız ortaya çıkar. Eksikliği, bağışıklık, gastrointestinal, iskelet, üreme, iç ve merkezi sinir sistemleri dahil olmak üzere birçok organ sistemini etkiler.

Düşük çinko seviyeleri aşağıdaki sağlık durumları ile ilişkilendirilmiştir:

• Dikkat ve motor bozukluklar
• Sindirim problemleri
• Hormonal dengesizlik
• Sinir disfonksiyonu
• Zayıf bağışıklık sisteemi
• İshal
• Alerjiler
• Otoimmün rahatsızlığı
• Hipotiroidizm
• Seyrekleşen saç
• Besin malabsorpsiyonu( besin maddelerinin, sindirim ve emiliminin yetersiz derecede gerçekleşmesi)
• Sızdıran bağırsak sendromu
• Cilt döküntüleri ve sivilce

Çinko Bakımından Yüksek Gıdalar Üzerine Son Düşünceler

• Vücutta yüz enzimatik tepkimede rol oynayan önemli bir eser mineraldir. Sağlıklı hücre bölünmesi için gereklidir ve bir antioksidan gibi davranır, serbest radikal hasarına karşı savaşır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.
• Çinko eksikliğinin günümüzde dünya çapında önemli bir yetersiz beslenme sorunu olduğu bilinmektedir ve besinlerinin yetersiz alımı temel nedenlerden biridir. Yetişkinlere kıyasla, bebekler, çocuklar, ergenler, hamile ve emziren kadınlar eksiklik için en fazla risk altındadır.
• Çinkoda bulunan çoğu gıda, otla beslenen sığır eti, kuzu eti ve tavuk gibi hayvanlardan gelir, ancak nohut ve ayçiçeği çekirdeği de dahil olmak üzere, bitkisel bazlı gıdalar da vardır.
• Yeterince çinko içeren yiyecekler yemek sağlığınızı güçlendirir, iltihabı azaltır, oksidatif stresle savaşır, kalbinizin ve cildinizin sağlığını güçlendirir, kas gelişimini destekler ve hormonlarınızı dengelemenize yardımcı olur.