Birçok doktor bu vitamin eksikliğini çok ciddiye almaya başlıyor; vitamin D eksikliği belirtilerini tedavi etmek ve / veya önlemek için bugün doktorların en çok tavsiye ettiği takviyelerden biridir. Yetişkinlerin çoğu hayatlarının bir döneminde D vitamin eksikliği yaşamışlardır, dünyanın kuzey bölgelerinde yaşayan insanlar; koyu tenli insanlardan, dünyanın yıl boyunca güneşe daha az maruz kaldığı yerlerde yaşayan insanlardan veya kilolu olanlardan, D vitamini rezervi açısından daha şanslılardır.

Ulusal Sağlık ve Beslenme Kontrol Araştırması'na göre, en yeni istatistikler, ABD'de yaşayan koyu renkli cilt pigmentleri (Afrikalı-Amerikalılar, İspanyollar ve Asyalılar dahil) olan insanların yüzde 90'ından fazlasının şu anda vitamin D yetersizliğinden muzdarip olduğunu göstermektedir. Beyaz nüfusda ise %75 oranında eksiklik vardır.

Aşırı kilolu ve obez yetişkin ve çocukların nüfusu son birkaç on yıldır düzenli olarak arttığı için, D vitamini eksikliği belirtileri insidansına(risk altındaki nüfusun hastalığı yeni edinenlerin sayısı) sahiptir. Ne yazık ki vitamin D eksikliği, yaygın kanser, otoimmün hastalıklar, hipertansiyon ve çeşitli bulaşıcı hastalıklar geliştirme riskleri ile ilişkilidir.

2017'de yapılan bir araştırma yakın zamanda işgücünün D vitamini düzeylerinde de önemli bir rol oynayabileceğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar, vardiyalı çalışanların, sağlık çalışanlarının ve iç mekan çalışanlarının, dış mekanlarda kalma süresinin ve güneş ışığına maruz kalmanın azalması nedeniyle D vitamini eksikliğinin yüksek bir risk taşıdığını buldu.

Neyse ki, D vitamini seviyenizi doğal olarak artırabileceğiniz ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve diğer vitamin D eksikliği belirtileri gibi sağlık durumlarını geliştirme riskinizi azaltabileceğiniz yollar vardır.

Güneşte, güneş koruyucu olmadan, vakit geçirmek yeterli D vitamini elde etmenin en iyi yoludur ve vitamin D açısından zengin besinler tüketmek de kan seviyenizi arttırmaya yardımcı olur. Güneşte ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu ve vitamin D eksikliği belirtilerinden kaçınmak için hangi yiyeceklerin size yardımcı olacağını anlamak için okumaya devam edin.

D Vitamini Nedir?

D vitamini, karaciğer ve yağ dokularında depolanan yağda çözünen bir vitamindir. Bu artmış vücut yağının, D vitamini absorbe etme ve vücudumuzda kullanılmasını önleme kabiliyetine sahip olduğu anlamına gelir. Vitamin D diğer vitaminlerden biraz farklıdır çünkü vücutlarımız D vitaminini sadece besinlere güvenmek yerine kendi başına almaya çalışır.

Vücudumuzun D vitaminini alma şekli, güneş ışığının vücut tarafından kullanılan kimyasallara dönüştürmedir. Cildimizdeki kolesterol “previtamin D” yi dönüştürür ve bazen vitamin D olarak da adlandırılan kullanılabilir D3 vitamini haline getirir. Previtamin D ilk önce kan dolaşımında böbrek ve karaciğerden geçerek biyolojik olarak aktif hale gelir. Kalsitriol denilen kullanılabilir maddedir.

Vitamin D aslında vücutta, özellikle de bir secosteroid hormonunda bir hormon haline gelir. D vitamini olarak bildiklerimiz gerçekten steroid hormonunun öncüsüdür. Sadece iskelet yapımızı değil, aynı zamanda kan basıncımızı, bağışıklığımızı, ruh halimizi, beyin işlevimizi ve kendimizi kansere karşı koruma yeteneğimizi de etkiler.

Vitamin D2 ve Vitamin D3

İki çeşit D vitamini vardır:

D2 vitamini ve D3 vitamini. D vitamininin öncüsü hem bitkilerde hem de hayvan ürünlerinde bulunur, ancak D3 vitamininin hayvandan elde edilen ürünlerinin daha emilebilir ve faydalı olduğu düşünülmektedir.

Peki neden?

İnsan yapımı D vitamini iki yoldan elde edilir: D2, maya ve diğer küflerin (vejetaryen vitamin D2 olarak da bilinir) ışınlanması veya hayvan yağlarının ve kolesterolün ışınlanmasıyla D3 vitamini yaratılır.

Vücudumuzun doğal olarak yaptığı D vitamini çeşidi, D3 vitamini olan kolekalsiferol olarak adlandırılır. Vücut fonksiyonları için kullanılmak üzere bazen D2 vitaminini gizleyebilir, D3 vitaminini çok daha etkili bir şekilde kullanmayı tercih edebilir.

Ne yazık ki, çoğu D vitamini takviyeli gıdalar ve diyet takviyeleri, vücut tarafından emilemez ne de ihtiyacı olana dönüştürülebilen bir tür D2 vitamini olan ergokalcifero içerir. Hayvan ürünlerinden elde edilen D3 (özellikle bu ürünlerdeki kolesterol), cildin UV ışığını dönüştürmek için çalıştığı zaman güneş ışığının insanlarda doğal olarak ürettiğine en yakın olanıdır. D3 vitamininin D2'den 500 kat daha hızlı dönüştüğü ve insanlarda dört kat daha etkili olduğu tahmin edilmektedir.

Vücudumuzun Vitamin D Eksikliği Belirtilerini Önlemek İçin Vitamin D Nasıl Sağlanıyor?

Birçok insan D vitamini elde etmenin en iyi yolunun süt içmesi, balık yemesi ve hatta morina balığı karaciğeri yağı gibi takviyeleri alması olduğunu varsayar. Bunlar D vitamini besin kaynağı olarak görev yaparken, güneşe doğrudan maruz kalmak aslında bu önemli vitaminleri absorbe etmenin en iyi yoludur.

Güneşlenirken, güneş koruyucu olmadan, yaklaşık 10 dakika boyunca oturduğunuzda, muhtemelen vücudunuz yaklaşık 10.000 birim doğal vitamin D'yi emer. Ancak, bu miktarın cilt tonuna bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterdiğini unutmayın.

Melanin, cildinizin renginin ne kadar aydınlık veya karanlık olduğunu ve vücudunuzda ne kadar melanin olduğunu, cilt renginizin ne kadar koyu olacağını etkileyen bir maddedir. Ultraviyole güneş ışığına maruz kaldığımızda melanin serbest kalır. Aldığımız daha fazla güneş ile, cildimizde daha fazla melanin salınır.

Çoğu insanın D vitamininin yüzde 90'ına kadar güneş ışığına maruz kalmasından kaynaklandığına inanılıyor. Cildinizde bulunan melanin miktarı, üretebildiğiniz D vitamini miktarını etkiler, bu nedenle cildinizi daha adil hale getirir, vücudunuza daha kolay D vitamini sağlayabilirsiniz.

Derideki kolesterol, melanini vücudun her tarafına dağıtılmak üzere kullanılabilir D vitamini haline dönüştürür. Birçok insan için, güneş ışığına daha az maruz kaldığı kış aylarında kolesterol seviyelerinde hafif ve ılımlı bir artış yaşanabilir, çünkü iç mekanda çok daha fazla zaman harcanmakta, güneş ışığına daha az maruz kalır.

Güneşlenmek Ne Kadar Yeterlidir?

Çoğu uzman, orta tenli iseniz, güneş koruyucu sürmeden günlük yaklaşık 10 ile 15 dakika güneş ışığı almanızı önerir. Koyu tenli bir cildiniz varsa güneşte, güneşin etkilerine karşı daha fazla koruma sağladığından yeterli vitamin D almak için daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır. Bazı uzmanlar, koyu tonlu insanların mümkünse günlük olarak günde yaklaşık 40 dakika ile bir saat arasında güneşte kalmalarını tavsiye ediyor.

Ekvatordan daha uzaklarda yaşıyorsanız (ABD'de bu, orta eyaletler ya da daha kuzeydir), o zaman güneşte daha fazla  zaman geçirmenize ihtiyacınız vardır (günde bir saate yakın). Kış aylarında ise, yeterli D vitamini üretiminin gerçekleşmesini sağlamak için önerilen süreyi iki katına çıkarmanız gerekir.

Güneşin cildinize D vitamini sağladığını bilmek iyi bir kuraldır

Gölgenize baktığınızda sizden daha kısaysa. Bu size güneşin gökyüzünde yeterince yüksek olduğunu ve D vitamini sağlamak için yeterince güce sahip olduğunu gösterir. Örneğin, 10:00 ila 15:00 saatleri arasında güneşlenebilirsiniz. Ancak günün diğer zamanlarında güneşin daha az olduğu ve bu nedenle cildinize etkili bir şekilde nüfuz etmediğini bilmelisiniz.

Güneş koruyucu sürmeden güneşlenmenin ve doğrudan güneş ışığının cildiniz üzerindeki etkisinden endişe duyuyorsanız, yüzünüze ve ellerinize güneş koruyucu uygulayın, ancak bacaklarınıza değil (uzuvlarınızı etkilediğini varsayarak). Bu, ihtiyacınız olan D vitamini düzgün bir şekilde almanızı sağlar.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Çoğu insanın D vitamininin yüzde 50 ila yüzde 90'ının gündelik güneş ışığına maruz kalmasından kaynaklandığını tekrarlamakta fayda var. Cildiniz güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarıyla temas ettiğinde vitamin D sağlanır. Bu nedenle, büyüyen bir popülasyonun D vitamini eksikliği belirtileri yaşamasının en büyük nedenlerinden biri, modern, öncelikli olarak kapalı yaşam tarzımızdır.

D vitamini eksikliği belirtilerinin en yaygın iki nedeni

Güneş Eksikliği

Yıllar önce insanlar dışarıda daha çok vakit geçirirken, yürüyüş yapmak ve hatta işlerine gitmek için yürüyorlardı, bugün maalesef farklı bir durum görüyoruz. Çoğu çocuk kapalı alanlarda eşi görülmemiş saatler geçiriyor - televizyon seyrediyor, video oyunları oynuyor ve internette geziniyor. Benzer şekilde, çoğu yetişkin kapalı alanda çalışmakta, spor salonlarında egzersiz yapmakta ve boş zamanlarını güneşten korunaklı oldukları evlerinde geçirmektedir.

Tüm bu zaman içersinde, “güneş ışığı vitamini” ni ve D vitamini eksikliğini dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkilediğinee şaşmamalıyız. Geleneksel olarak, insan D vitamini sistemi, yediğiniz besinlerden değil, deride başlar. D vitamininin besin kaynakları seviyesini yükseltmeye ve yetersizliği önleyen, güneş vitamin D düzeylerini uygun şekilde beslemenin en etkili yoludur.

Güneş Koruyucuları

Sadece güneşte açık havada yeterli zaman geçirmekle kalmıyoruz, ama güneşlendiğimiz zamanlar da, çoğumuz neredeyse bütün gün güneş koruyucu kullanıyoruz. Son yıllarda cilt kanseri gelişme riski de arttıkça, doktorlar kış aylarında ve güneşe maruz kalmanın genellikle sınırlı olduğu durumlarda bile çocuklar ve yetişkinler için güneş koruyucu kullanımını kuvvetle teşvik etmektedir. Bazı araştırmalar, güneş koruyucu SPF 8 kullandığınızda, vücudunuzun D vitamini yapma yeteneğini yüzde 90 oranında azalttığını gösteriyor.

Daha yüksek bir SPF değerine sahip bir güneş koruyucu seçerseniz (bu, doktorlar tarafından normal olarak önerilmektedir), vücudunuzun yeteneğini yüzde 99'a kadar azaltabilirsiniz. Bu daha fazla eksikliğe yol açar, çünkü dışarıda zaman geçirsek de, güneş kremi vücudumuzun D vitamini güneşten dönüşmesine izin vermez. Araştırma ayrıca, karın şişmanlığı, tip 2 diyabet, insülin direnci ve hipertansiyon gibi bazı sağlık koşullarının da kişinin vitamin D eksikliği riskini artırdığını göstermektedir.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

D vitamini eksikliği olan kişilerin, sağlık komplikasyonları ve kardiyovasküler hastalık, metabolik sendrom, çeşitli kanser türleri, bağışıklık sistemi bozuklukları ve olumsuz sonuçlanan gebelik riskinin artmış olduğunu gösteren kanıtlar mevcuttur. Bazı bilimsel çalışmalara ve incelemelere göre, D vitamini eksikliği belirtileri aşağıdaki sağlık sorunlarına bağlanabilir:

D Vitamini eksikliği belirtileri şunlardır;

• Osteoporoz
• Kalp hastalıkları
• Yüksek tansiyon
• Kanser
• Otoimmün hastalıklar
• Depresyon
• Uykusuzluk hastalığı
• Artrit
• Diyabet
• Astım
• Multipl Skleroz (MS)
• Kronik ağrı
• Sedef hastalığı
• Fibromiyalji
• Otizm

Araştırmacılar, bu sağlık koşullarına sahip olan veya aşağıdaki semptomları olan herkesin D vitamini eksikliği açısından test edilmesini önermektedir:

• Zayıflık
• Kronik yorgunluk
• Depresyon
• Uyku problemi
• Kaygı
• Zayıf veya kırık kemikler
• Zayıflamış bağışıklık sistemi
• İltihap ve şişlik

D vitamini açısından eksik olup olmadığınızı bilmenin tek yolu, doktorunuzdan test yapmasını istemektir. Bu size, ne kadar ciddi ve eksik olduğunuzu söyleyecektir.

Doktorunuz kan testi yaptığında ve D vitamini seviyelerine ilişkin sonuçları size verdiğinde, bu sayıları aklınızda bulundurun:

• 50+ iyi bir D vitamini seviyesine eşittir
• 30–50 D vitamini takviyesi almak, güneşte daha fazla zaman harcamak ve vitamin D içeren gıdaları beslenmenize eklemek için çalışmak anlamına gelir.
• 30'dan az, çok eksik olduğunuz ve bu seviyeleri yükseltmek için hemen harekete geçmeniz anlamına gelir.

Ciddi derecede yetersizseniz veya testlere göre çok düşük bir seviyeye sahipseniz, daha yüksek dozlarda D vitamini takviyesi konusunda doktorunuzla konuşun. Doktorunuz D vitamini testi yaptığında, 25-hidroksiapino vitamin D testi yapılmasını veya 25 (OH) D testi yaptırmak istediğinizi belirtiniz. Diğer bazı D vitamini testleri, aslında yanlış olan ve ciddi bir eksikliği gizleyebilen normal ve hatta yüksek vitamin D seviyelerini gösterebilir, bu nedenle gerçek D vitamini seviyelerini belirlerken 25 (OH) D testi en doğru gibi görünmektedir.

D Vitamini Eksikliği Belirtilerini Önlemek İçin En İyi D Vitamini Kaynakları

Bazı yiyecekler D vitamini sağlarken, vitamin D eksikliği belirtilerini önlemek için ihtiyacınız olan D vitaminini almak için güneş ışığına maruz kalma en iyi yoldur. Bununla birlikte, D vitamini açısından zengin olan yiyecekleri yemelisiniz, bu nedenle, bu kaliteli ve doğal D vitamini kaynaklarını düzenli olarak diyetinize eklemeyi deneyin:

D Vitamini Kaynakları

• Güneş Işığı
• Trança balığı
• Sazan balığı
• Orkinos
• Yılan balığı
• Maitake Mantarları (UV ışığına maruz kalan)
• Somon
• Beyaz balıklar
• Portobella Mantarları (UV ışığına maruz kalan)
• Kılıç balığı
• Gökkuşağı alabalığı
• Morina balığı karaciğeri yağı
• Sardalye
• Tuna
• Yumurtalar
• Çiğ süt

Not: Güneşte günde 10–20 dakika  zaman geçirmeyi hedefleyin (1.000 ila 10.000 IU arasında). Güneşlenme zamanınız, hangi mevsimde olduğunuza, nerede yaşadığınıza ve renk tonunuza bağlı olarak değişir. Daha açık bir cildiniz varsa, daha az zamana ihtiyacınız vardır. Daha koyu bir cildiniz varsa veya daha kuzeyde yaşıyorsanız (Kuzey Yarımküre'de, Boston gibi), yaklaşık 1000 IU D vitamini almak için yazın yaklaşık bir saat güneş gerekir. 

Mantarlarda D Vitamini

D vitamini söz konusu olduğunda mantarlar çok ilginç ve nadir yiyeceklerdir. D vitamininin tek bitki kaynağından biridir ve insan cildinin yaptığı gibi, güneşe maruz kaldığında daha fazla D vitamini emer. Bazı sağlık gıda mağazalarında bulunan bazı mantarları ultraviyole ışığına maruz bırakarak vitamin D içeriğini arttırırlar. Mantarların beslenmesinde, UV ışığını D vitamini haline dönüştürebilen bitki sterolleri bulunur.

Mantarları beş litrelik UV ışığına maruz bırakmanın önemli miktarda D vitamini üreteceğine inanılır.  Mantarlar genellikle içeride yetiştirilirken, birçok yetiştirici bundan faydalanmak için onları dışarıda yetiştirmeye başlıyor ya da büyüyen mantarları güneş panelleri altına yerleştiriyorlar. Nadir ve bazen bulunması zor olan maitake mantarları, örneğin, büyük miktarda D vitamini içerirken, portobello mantarları ve diğer mantar çeşitleri de iyi bir kaynak oluşturur, ancak içerisinde bulunan vitamin D neredeyse hiç de yüksek değildir.

Eğer satın aldığınız mantarların daha yüksek miktarda D vitamini içerip içermediğini öğrenmek için, mantarların nasıl yetiştiriliğini sorabilirsiniz.

Pastörize Süt ve Çiğ Sütte D Vitamini

Birçok insan, düzenli pastörize süt tüketmenin doğal olarak D vitamini sağladığına inanır, fakat bu doğru değildir. Sentetik D vitamini pastörize inek sütü, soya sütü ve pirinç sütününe ilave edilir.

USDA'ya göre, ABD süt veriminin neredeyse tamamı, her litre başına 400 IU D vitamini ile takviye edilmekte, ancak peynir ve dondurma gibi sütlerden elde edilen yiyeceklere genellikle takviye edilmemektedir. Gıdalara eklenen sentetik D vitamininin doğal olarak vitamin D olarak daha az etkili olduğu ve ayrıca doğal D vitamininin etkilerini potansiyel olarak engelleyebileceği düşünülmektedir.

Diğer taraftan çiğ sütün, yağda bulunan ve pastörizasyon sırasında tahrip edilmeyen, doğal olarak az miktarda D vitamini içerdiğine inanılmaktadır. Bazı kaynaklar, çiğ sütün her litre başına yaklaşık 38 IU D vitamini (dört fincan) olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, çiğ sütte ne kadar D vitaminin bulunduğunu bilmek zordur çünkü test edilen belirli süte bağlı olarak büyük ölçüde farklılık gösterir ve geldiği hayvanın sağlığı ile bağıntılıdır. Bunun üzerine, USDA, çiğ sütün resmi vitamin D içeriğini listelemez ve birçok kaynak çiğ süt içinde mevcut olan D vitamininin farklı miktarlarda olduğunu iddia eder.

D vitamini seviyenizi arttırmak için çiğ süt tüketiyorsanız bunu aklınızdan çıkarmayın. Çiğ süt, pastörize sütten daha iyi bir D vitamini kaynağı olduğu düşünülmektedir, çünkü pastörize edilmemiş, çiğ süt genellikle hemen hemen her vitamin ve mineralden genel olarak üstündür. Çiğ süt, normal olarak, dışarıda otlamayan ve içeride hububatla beslenen hayvanların aksine, doğada gezen ve otlarla beslenen hayvanlardan gelir.

Hayvanlar daha sağlıklı olduğu için sütü de öyledir. Yüksek sıcaklıkta pastörizasyon işlemi sırasında düzenli sütte bulunan birçok besin maddesi de yok edilir. Bu nedenle, yüksek kaliteli çiğ sütün başlangıçta daha fazla vitamin D içereceği ve bu besinleri yok eden yüksek ısıda pastörizasyon işleminden geçmediği için daha fazlasını tutacağı mantıklı görünmektedir. 

D Vitamininin Faydaları

1. Kemik Sağlığına Katkıda Bulunur
2. Kan Şekeri Düzeylerini Yönetir ve Diyabeti Önleyebilir
3. Kansere Karşı Korur
4. Kalp Hastalıkları ile Mücadeleye Yardımcı Olur
5. Bağışıklık Sistemini Geliştirir
6. Hormon Düzenlemesini Kolaylaştırır ve Ruh Halini Geliştirmeye Yardımcı Olur
7. Konsantrasyon, Öğrenme ve Hafızaya Yardımcı Olur

Kemik Sağlığına katkıda bulunur

D vitamini, kemiklerde kalsiyum emiliminde rol oynar. Kalsitriol (dönüştürülmüş D ​​vitamini), kalsiyum seviyelerini korumak için paratiroid hormonu ile çalışır. Ek olarak, vitamin D'nin vitamin K ve fosfor da dahil olmak üzere her iki sağlığa da katkıda bulunan diğer önemli vitamin ve mineraller üzerinde etkisi vardır.

Vitamin D kandaki fosfor düzeylerini korumaktan kısmen sorumludur ve vitamin D kalsiyumun proteinlere bağlanma kabiliyetini etkilediğinden, bunun aynı zamanda K vitamini ile de bağlantılı olduğuna inanılmaktadır. D vitamini eksikliği, kemiklerinizin osteomalazi denilen yumuşatılmasıyla veya rikets olarak adlandırılan kemik anormalliği ile sonuçlanabilir.

Ek olarak, bir eksiklik osteoporoz gelişimi ve kemik kırığı geçirme riskinizi artırır. Çalışmalar, günde 800-5000 IU dozlarında D vitamininin iskelet yapısının yaşlanmasını yavaşlatarak ve 65 yaşın üzerindeki yaşlı erişkinlerde kırık ve düşme oranını azaltarak kas iskelet sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir. D vitamini düzeylerinin aktif olması, kas gücünün artması ve düşmelere ve yaralanmalara daha az eğilimli olması daha olasıdır.

Vitamin D seviyeleri düşük olduğunda, paratiroid aşırı aktif hale gelir. Bu hiperparatiroidizm olarak bilinir ve fosforda düşüşe neden olur. Kemik yoğunluğunu düzgün bir şekilde mineralleştirmek için fosfor, kalsiyum ve diğer bileşiklere ek olarak gereklidir.

Kan Şekeri Düzeylerini Yönetir ve Diyabeti Önleyebilir

Diyabet semptomları insülin direncinden sonra insülin eksikliğinden veya yetersiz insülin sekresyonundan kaynaklanır. Londra Tıp ve Diş Hekimliği Fakültesi'nde yapılan araştırmaya göre, insülin salgılanması için kalsiyum gereklidir ve vitamin D kalsiyum emilimini ve kullanımını teşvik eder, bu nedenle insülin salgısının düzenlenmesine katkıda bulunur.

Mevcut Diyabet İncelemelerinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, vitamin D replasmanının(yerine koyma), hastalığın insidansı, kontrolü ve komplikasyonları dahil olmak üzere, tip 2 diyabetin tüm yönleri üzerinde yararlı etkileri vardır. Diyabeti, düşük D vitamini seviyelerine bağlayan kanıtlar da vardır.

Kansere Karşı Korur

Vitamin D eksikliği belirtileri, özellikle meme kanseri, kolon kanseri ve prostat kanseri olmak üzere kanser gelişimi için artan risklerle ilişkilendirilmiştir. Endokrinolojide Frontiers'de yayınlanan araştırmaya göre, vitamin D tümör büyümesini, hücre farklılaşmasını ve apoptozu etkileyen faktörlerde rol oynar.

Araştırmacılar güneş ışığına maruz kalmanın ve dolaşımdaki D vitamini düzeylerinin birçok kanser türünde azalmış olay ve ölüm oranı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Araştırmalar, D vitamininin, muhtemelen hücre yaşam döngüsündeki rolü veya aşırı östrojeni bloke etme yeteneği nedeniyle meme kanseri, bağırsak kanseri ve yumurtalık kanseri riskini etkileyebileceğini göstermektedir.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, vitamin D ve kalsiyum beslenme durumunu iyileştirmek postmenopozal kadınlarda kanser riskini önemli ölçüde azaltır.

Kalp Hastalıkları ile Mücadeleye Yardımcı Olur

Vitamin D eksikliğinin, kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve iltihaplanmayı düzenlemede rol oynadığı için kardiyovasküler hastalık riskini artırdığı gerçeğine yönelik artan sayıda araştırma vardır. Hayvan çalışmaları, vitamin D sinyalinin bozulmasının hipertansiyon, ateroskleroz ve kardiyak hipertrofiyi desteklediğini göstermiştir.

Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'nden yapılan araştırmaya göre, eksikliği olan insanların, koroner kalp hastalığı ve diğer kalp ile ilgili semptomlardan ölme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Bağışıklık Sistemini Geliştirir

D vitamini sağlıklı hücre replikasyonuna (yenileme, yerine koyma) yardımcı olur ve daha az ciddi soğuk algınlığı ve griple birlikte otoimmün hastalıkların gelişmesine karşı korunmada rol oynayabilir. Bağışıklık hücrelerimiz vitamin D için reseptörler içerir ve D vitamininin uzamış veya aşırı inflamatuar yanıtları önlediği görülmüştür.

Enflamasyon çoğu modern, kronik hastalıkların ve otoimmün bozuklukların kökeninde bulunur: multipl skleroz (MS), romatoid artrit, irritabl bağırsak sendromu ve diğer sindirim bozuklukları, yüksek tansiyon ve daha fazlası.

Hormon Düzenlemesini Kolaylaştırır ve Ruh Halini Geliştirmeye Yardımcı Olur

Vücudumuzda bir hormon gibi davrandığından ve beyin fonksiyonunu etkilediğinden, D vitamini eksikliği depresyon, mevsimsel duygulanım bozukluğu ve PMS sırasında yaşanan şiddetli duygudurum sorunları, uykusuzluk ve anksiyete gibi duygudurum bozuklukları için artan risk ile ilişkilendirilmiştir.

Düşük vitamin D seviyeleri de uygun testosteron ve östrojen üretimini engelleyerek birçok istenmeyen semptomlara yol açabilecek dengesizliklere yol açabilir.

Konsantrasyon, Öğrenme ve Hafızaya Yardımcı Olur

Bazı çalışmalar, D vitamininin karar verme, konsantre olma ve bilgi saklama yeteneğimizi de etkilediğini göstermiştir. Bazı çalışmalarda, vitamin D düzeyinin düşük olduğu kişilerin standart sınavlarda yetersiz performans gösterdiği, karar verme becerilerinin zayıf olduğu ve odaklanma ve dikkat gerektiren görevlerde zorluk yaşadığı gösterilmiştir.

Ek olarak, bazı araştırmalar düşük vitamin D düzeyleri ile şizofreni ve multipl skleroz gelişimi için artmış risk arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.

D Vitamini Eksikliği Belirtilerini Önlemek İçin Önerilen Doz

Vitamin D eksikliği belirtileri, özellikle Batı gelişmiş ülkelerde ve dünya çapında artan bir endişe olduğundan, yetkililer, yeni doğan bebekler, çocuklar ve ergenler için önceki miktarın iki katına çıkarılması için D vitamininin önerilen günlük alımını artırdı.

USDA'ya göre vitamin D için RDA, yetişkinler için günde 600 IU'dur. Özellikle, D vitamini ile aşırı takviye konusunda çok az risk olmasına rağmen, yeterli seviyeye sahip olmaktan çok yararlandığından, günde 5000 IU almak öneriliyor. Bununla birlikte, bunun genel bir öneri olduğunu ve kan testi olmadan sizin için en uygun miktarın bilinmesinin bir yolu olmadığını unutmayın.

Daha yüksek veya daha düşük bir miktara ihtiyacınız olabilir ve doktorunuzla konuşmalısınız. Bu sayede, ihtiyacınız olan doğru dozda kaliteli, gıda bazlı bir vitamin satın alabilirsiniz. Bazı çalışmalar, belgelenmiş vitamin D eksikliği olan hastalarda, vücut içinde depoların yenilenmesi için birkaç hafta boyunca uygulanan, çok yüksek, en az 600.000 IU kümülatif dozun gerekli olduğunu göstermiştir.

Tam vitamin D seviyenizi tespit etmek için bir kan testine sahip olmanızın, vücut seviyenizi tam olarak nasıl yenileyeceğinizi size anlatmakta yararlı olabileceğini göstermektedir. İdeal olarak, vitamin D'nin kan seviyesinin mililitrede 50-60 nanogram arasında olana kadar, yüksek kaliteli, bütün gıda bazlı bir multivitamin veya D vitamini takviyesiyle takviye almalısınız

Çocuklarda D Vitamini Kullanımı

5 yaş altı: 35 birim / günlük 5-10 yaş arası 2.500 birim / günlük

Yetişkinlerde D Vitamini Kullanımı

5,000 birim / günlük

Ancak açık olmak gerekirse, USDA’nın D vitamini resmi tavsiyesi aşağıdadır: 

Çocuk:

1–3 yaş: 600 IU (15 mcg / gün) 4-8 yıl: 600 IU (15 mcg / gün)

Daha Büyük Çocuklar ve Yetişkinler:

9–70 yaş: 600 IU (15 mcg / günlük) 70 yaş üstü yetişkinler: 800 IU (20 mcg / günlük)

Hamile ve emziren kadınlarda D Vitamini Kullanımı

600 IU (15 mcg / günlük) Bazı takviyeler tercih edilen tipte D3 vitamini sağlar. Vitaminin gerçek besin kaynağını ve doğal olarak yardımcı olan diğer tüm enzimleri ve bileşikleri sağlayan bir takviye almak istersiniz. Bu, izole edilmiş vitaminlerden daha etkili hale getirir.

D Vitamini Etkileşimleri ve Endişeleri

Neyse ki cildiniz, ısı ve diğer faktörlere göre D vitamini dönüşümünü düzenleyebilir. Gelecekteki kullanım için previtamin D'yi depolayabilir ve güvenli olanın üstünde ve ötesinde miktarları yok edebilir. Bu yüzden eksiklik genellikle çok fazla D vitamini tüketmekten çok daha büyük bir endişe kaynağıdır.

Vitamin D yağda çözünen bir vitamin olduğundan, ideal emilim elde etmek için yağ ile tüketilmesi gerekir. Vitamin D besin kaynağı yiyecekseniz, ghee, hindistancevizi yağı, fındık, tohum veya balık gibi bir çok esansiyel yağ kaynağı ile birleştirmek en iyisidir.

A vitamini ve D vitamininin önemli bir ilişkisi vardır. Bazı çalışmalar son zamanlarda, bir kişinin yüksek A vitamini alımını tamamladığı zaman, D vitamini eksikliklerinin daha da kötüleşebileceğini göstermiştir. Bu çalışmalar, kandaki vitamin D kan testinde 50'nin altına düştüğü zaman ortaya çıkar. Kişinin eksikliğe yaklaştığı anlamına gelir, A vitamininin daha yüksek ek alımı sorunu daha da kötüleştirebilir.

İyi haber şu ki, A vitamini ve vitamin D seviyeleri yeterli olduğunda, araştırmalar vücudunuzun vitaminleri metabolize etmesine ve bunları en iyi şekilde kullanmalarına yardımcı olmak için birlikte çalıştıklarını göstermiştir. Çok yüksek dozda A vitamini ile desteklenmesi tavsiye edilmez, bu nedenle bilinen bir D vitamini eksikliğiniz veya D vitamini eksikliği belirtileriniz varsa, bazı sorunlara yol açabilir.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri Üzerine Son Düşünceler

ABD'de ki yetişkinlerin yüzde 90'ına varan oranlarda vitamin D eksikliği ve D vitamini eksikliği semptomları görülebilir; bu da kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, otoimmün hastalıklar ve kanser gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Vitamin D eksikliği belirtilerinin iki ana nedeni güneşe maruz kalmama ve güneş koruyucu kullanımıdır.

Güneşlenirken, güneş koruyucu olmadan, yaklaşık 10 dakika boyunca oturduğunuzda, muhtemelen yaklaşık 10.000 birim doğal D vitamini emersiniz. D vitamini eksikliği belirtilerini önlemek için vitamin D seviyenizi arttırmanın en etkili yoludur. Balık, UV ışınlarına maruz kalan mantarlar, yumurtalar ve çiğ süt dahil olmak üzere D vitamini besin kaynakları da vardır.

Bu yiyecekleri yemek D vitamini seviyenizi arttırmanıza yardımcı olabilir, ancak güneşe maruz kalmak D vitamini eksikliği belirtilerinden kaçınmanın en iyi yoludur. Vitamin D eksikliğinin en sık görülen belirtileri arasında zayıflık, kronik yorgunluk, depresyon, anksiyete, uyku sorunu, zayıf kemikler ve zayıf bağışıklık sistemi, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık durumlarını içerebilir.