Safir Sorakın

Sağlıklı beslenmeme, sporu ekleyerek yaşam kalitemi artırmayı hedefledim kendime. Çünkü spor, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası. Plates yapıyor, bisiklet sürüyor ve açık havada zaman buldukça yürüyorum... Yediklerim beni eskisi kadar etkilemiyor. Çünkü ne yediğim ve ne zaman yediğim her zaman benim için en önemli konulardan olmuştur ve buna dikkat ederek beslenmemi planlıyorum. 

Spor bazı kişiler için boş zamanlarını dolduran bir faaliyet, bazı kişiler için de bir yaşam biçimidir. Kişiler spor yaparken temel beslenme ilkelerini çoğunlukla göz ardı edebiliyor. Bana sıklıkla yönetilen ve bilgi almak istenilen konulardan bir tanesi de işte bu. Egzersiz yaparken nasıl beslenebilirim? İşte size egzersizlerinizden olabilecek en büyük yararı elde etmenize ve sağlığınızı korumaya yardımcı olacak maddeleri aşağıda veriyorum.

BUNLARA DİKKAT!!!

• Üç ana öğün muhakkak yapılmalıdır. Ana öğünlere ilaveten ara öğünler enerji desteği sağlamak adına yararlı olmaktadır. Günde üç-ana öğün, iki-üç ara öğünden oluşan beslenme programları performansınızı olumlu yönde etkileyecektir.
Neden 3 ana öğün?
Çünkü sık aralıklarla beslenmek gereğinden fazla besin alımını önler. Acıkmayı önleyerek bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.

• Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için oldukça önemlidir. Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak, proteinli bir besin egzersiz süresince sizin güçlü kalmanızı sağlayacaktır.
Örneğin; bir meyve yanında 1 bardak az yağlı süt, 1 muz ile 10 fındık veya 3-4 grisini ile yanında ayran gibi...

• Çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamak için besin öğelerine özellikle karbonhidratlara olan ihtiyaç artmaktadır. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir.

• Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji ve besin öğeleri gereksinimi de artmaktadır.  Karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır.

• Yeterli ve dengeli beslenme programı uygulayan bireylerde ekstra vitamin ve mineral desteğine ihtiyaç yoktur. Ancak yeterli beslendiğinden emin olmayan bireyler dikkatlice kullanabilirler. Fazla kullanmak daha iyi etki sağlar yaklaşımı doğru değildir. Fazla kullanım sağlığı olumsuz yönde etkileyerek vitamin ve mineral dengesini bozabilmektedir.

• Demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadınlarda doktor kontrolü altında demir emilimini artıran C vitamini kullanmaları gerekebilmektedir. Diyetlerinde demir ve kalsiyumdan zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri ilave etmeleri önemlidir.

Demir Kaynakları;
Etler
Karaciğer
Yumurta Sarısı
Pekmez, tahin, tahın helvası
Kuru meyveler
Yeşil yapraklı sebzeler
Yağlı Tohumlar
Kalsiyum Kaynakları;
Süt ve süt ürünleri
Yağlı tohumlar
Yeşil yapraklı sebzeler
Kuru baklagiller
Kuru meyveler
Tahin, pekmez
Yumurta

• Posa içeriği yüksek besin tüketimine dikkat edilmelidir.  Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizlerinin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) etkisi vardır. Posa içeriği yüksek (kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kuru meyve ve sebzeler)  bazı besinler bu etkiyi artırmaktadır. Kişide ishal durumu mevcut ise bu besinlerin alımı azaltılmalıdır.

• Kilo verilmesi gerekilirse haftada 0.5-1 kg olacak şekilde kilo verme hedeflenmelidir. Ayrıca bu gibi durumlarda diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı kilo kaybı, su ve kas dokusu kaybına yol açmaktadır.

• Egzersiz sırasında sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Egzersiz ile oluşan dehidratasyon (sıvı kaybı) performansın azalmasına neden olmaktadır.  Nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması dehidratasyon belirtileridir. Sıvı alımı performansınızı olumlu yönde etkilerken, kendinizi iyi hissetmenize de neden olacak ve sağlığınıza katkı sağlayacaktır.

MERAK EDİLENLER=)

En çok yöneltilen sorulardan bir tanesi de aç karına spor yapmak iyi midir?
Vücudumuzun hareket için sürekli bir yakıta ihtiyacı vardır. Özellikle ağırlık kaldırma, koşma, bisiklete binme gibi spor faaliyetleri söz konusu ise kahvaltıyı atlamamak gerekmektedir. Sabah kahvaltısı karaciğerdeki glikojeni desteklemeye yardım eder ve kan şekeri düzeyinin sabit kalmasını sağlar. Katı besin sindirmek zor ise, meyveli, tahıl gevrekli süt tercih edebilirsiniz.
Sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yakımını hızlandırmak için cardio tarzı egzersiz yapıyorsanız açlığa ve insüline hassasiyetiniz yok ise sabah yürüyüşlerinizi aç karına yapabilirsiniz. Böylelikle yağ yakımını maksimum düzeyde yaşamış olursunuz.
Peki proteinler kaslarımızı geliştirir mi?
Protein dengeli beslenme programlarının olmazsa olmazıdır. Ancak aşırı protein alımı sizi daha güçlü yapmaz. Üstelik kullanmadığınız proteinin fazlası yağ olarak dönüş yapar. Kasları geliştirmenin tek yolu kaslarınızı çalıştırmaktır. Ve kaslarınızı çalıştırmada en önemli yakıt karbonhidratlardır. Yapmanız gereken doğru protein kaynağı ile tam tahılı birleştirmek olacaktır. Unutulmamalıdır ki karbonhidratlar antrenmanınızı güçlendirmek için kaslarınızda depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Kasın güçlenebilmesi için karaciğerdeki glikojenin yani karbonhidrat deposunun dolu kalması gerekmektedir.
          

Yaşam kalitenizi artırmayı hedeflediğiniz ve gerçekleştirdiğiniz bir hafta olması ile sevgi ile kalın...

---------------------------------------

Kaynak Kitap; Fark Etmeden Diyet'le Yeni Bir Hayat