Safir Sorakın

Özellikle yaz aylarının kapıda olduğu şu günlerde ‘’metabolizmam yavaşladı, kilo veremiyorum’’, ‘’ metabolizmam durdu, çalışmıyor’’,  “bunları yersem metabolizmam çalışır, hızlanır mı?’’, ‘’su içsem yarıyor’’ gibi cümlelerle hiç kuşkusuz çok sık karşılaşıyoruz.
Vücudumuzda sürekli olarak yapım ve yıkım işlemleri yapılmaktadır.  Yapım işlemlerine anabolizma, yıkım işlemlerine ise katabolizma denmektedir. Bu iki işlemin sürekliliği metabolizmayı oluşturmaktadır. Dinlenme halinde bile vücudumuz çok az da olsa bir kalori harcamaktadır. Yani herhangi bir fiziksel hareket yapmaksızın vücudun işlevlerini sürdürmesi (vücut ısısının korunması, organların çalışması gibi) için gerekli olan enerji ihtiyacı bazal metabolizma hızını ifade etmektedir.  Fiziksel aktivite yapmaya bağlı olarak vücutta bir kalori yakımı olur ve bu metabolizmamız üzerinde etkilidir. Yediğimiz yiyecekleri yakmak için de vücut farklı bir efor göstererek enerji harcamaktadır. Buna ise besinlerin termik etkisi denilmektedir. İşte tüm bu metabolik olayların hepsine metabolizma denilmektedir.

BAZAL (DİNLENME) METABOLİZMA HIZI

Dinlenme anında vücudun çalışması için gerekli enerjidir. Yetişkin bireylerde bazal(dinlenme) metabolizma hızının % 29’unu karaciğer, %19’unu beyin,  %18’ini ise iskelet kasları harcar. Yaş, cinsiyet, kas dokusu, hormonlar, gebelik, uyku, çevre ısısı, hastalıklar ve beslenme metabolizma hızını etkilemektedir.

YAŞLANMA İLE BİRLİKTE METABOLİZMA HIZI YAVAŞLIYOR MU?

Farklı yaşlarda vücudumuz fiziksel ve hormonal olarak değişiklik göstermektedir. Büyüme çağındaki bir çocuk sürekli olarak yeni dokular üreterek fiziksel gelişimini tamamlaması gerekmektedir.  Yeni doku üretimi için enerjiye ihtiyaç artmaktadır. Orta yaşlardaki bir bireyde kas dokusu en yüksek düzeydedir ve vücuttaki yıkım işlemleri yapım işlemleri dengededir. Yaşlılık döneminde ise yıkım işemleri yapım işlevlerinden fazladır. Kas dokusu  azalmaktadır ve bu metabolizma hızını yavaşlatmaktadır.

ERKEKLER DAHA MI ŞANSLI?

Erkeklerin vücutlarındaki kas oranları, kadınlara oranla daha yüksek olduğu için metabolizma hızları daha yüksektir. Daha kolay kilo verirler. Kadınlar östrojen hormon etkisi ile daha yağlı yapıdadırlar.

HORMONLAR?

Tiroid bezinden salgılanan tiroksin hormonu, böbreküstü bezinden salgılanan adrenalin hormonu metabolizmanın daha hızlı çalışmasına neden olur. Tiroid hormonlarınızın az çalışıyor olması metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olmaktadır. Menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler metabolizma hızını yavaşlatmaktadır.

UYKU VE BESLENME METABOLİZMAYI NASIL ETKİLİYOR?

Vücudumuzun dinlenmesi ve yenilenmesi bakımından uyku çok önemlidir. Uyku durumunda vücudumuz dinlenme haline geçer ve metabolizmamız %10 daha yavaş çalışır.  Gün içerisinde yediklerimizi yakma şansımız var iken gece yatmadan önce yediklerimizi yakma ihtimalimiz azalmaktadır. Günün yorgunluğunu atmak için televizyon karşısına geçiyor ve buna bağlı olarak hareketsiz kalıyoruz. Oysa ihtiyacımız olan besinleri 3 ana öğün 2-3 ara öğüne bölerek, vücudumuzun daha fazla enerji harcamasını sağlayabiliriz.  Beslenmemizin karbonhidrat, protein ve yağ içeriği metabolizmamıza etki eder. Proteinli besin tüketimi metabolizmamızın %30 oranında hızlanmasına,  karbonhidrat tüketimi ortalama %18 oranında hızlanmasına ve yağlı bir besin tüketimi ise metabolizmamızın %9 oranında hızlanmasına yardımcı olmaktadır. ‘’Sadece protein yeyin metabolizmanız maksimum düzeyde olsun’’ demiyorum! Tek tip beslenme tarzı vücudumuzun ihtiyaç duyduğu öğelerin yeteri kadar alınmamasına sebep olmaktadır. Her besin grubundan, vücudumuzun ihtiyacı kadar alınması gerektiğini biliyoruz.

KAHVALTI YAPIN!

Uzun süreli açlık metabolizmayı yavaşlatır. Uyanıyoruz ve bu sinyali vücudumuza besinler yolu ile de göndermeliyiz. Yoksa vücudunuz halen uyumuş durumda olacak! Unutmayın ki zor kilo verenler kahvaltı alışkanlığı olmayanlardır.

DAHA ÇOK SU İÇİN!

Biliyoruz ki su, yaşamak için en az oksijen kadar gereklidir ve vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Yapılan bir çalışmadan yeterli su içilmiyor ise %2 daha az yağ yakıyorsunuz diyor. Vücutta her bir kalorinin yakılması için 1 ml suya ihtiyaç vardır. Bu da demek oluyor ki 8-12 bardak su tüketenlerin metabolizması 4 bardak su tüketenlere oranla daha hızlı çalışıyor.

Kas Yapın!

Metabolizmayı hızlandıran en önemli faktör ‘’kas’’larımızdır. Vücudunuzdaki kas miktarı ne kadar fazla ise metabolizmanız da o oranda daha fazla çalışıyor demektir.

Daha Çok Sebze Yeyin!

Baharat Kullanın!
Baharatlı gıdalar metabolizmayı maksimum dereceye getirir.  Öğünlerde acı biber, soğan ve sarımsak gibi sebzeleri, zencefil, zerdeçal, tarçın, vanilya ve hardal gibi baharatları kullanmanız metabolizma hızınızda yüzde 3-5'lik artışa neden olabilir. 

Kahve ve Yeşil Çay İçin!

Kahve hem metabolizmayı hızlandırıcı hem de konsantrasyonu artırıcı özelliğe sahiptir. İçilen miktara, sıklığa şekersiz ve kremasız olarak tüketilmesine önem gösterilmelidir.
Yeşil çay içerdiği kateşin ve kafein sayesinde metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu yapılan birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Yapılan araştırmalar egzersiz yapılmadan önce tüketilen yeşil çayın, egzersiz sırasındaki kalori yakımını yüzde 17 artırdığını göstermiştir.

Hayat, sunulmuş bir armağandır insana... Her yeni gün,  yeni bir başlangıç demektir.. Harekete geç! Mutlu haftasonları diliyorum :)