Dilara Topcan

Zaman hızla akıp giderken bir Ramazan döneminin daha arifesindeyiz. Yaz mevsiminin kendini yavaş yavaş hissettirmeye başladığı şu günlerde özellikle orucun sağlıkla tutulabilmesi adına sahur ve iftar menülerine de kesinlikle dikkat etmekte fayda var. Havaların sıcak, oruç sürecinin de uzun olmasından ötürü yine Ramazan ayında da sağlıklı beslenme faktörü ayrıca büyük bir önem taşımakta. İşte sağlıklı bir Ramazan dönemi adına bazı ipuçları…

SAHURSUZ OLMAZ...
Nasıl ki güne kahvaltısız başlamayı uygun görmüyorsak aynı şekilde sahursuz oruç tutmanın da doğru olmayacağını hatırlatmamız gerekiyor. Oruç süresince maksimum düzeyde sağlıklı ve iyi hissedebilmek adına sahur yapmak kesinlikle şart. Bu nedenle bu dönemde iftara olduğu kadar sahura da önem vererek hareket etmek  yine çok önemli...

SAHUR ‘KAHVALTI TADINDA’ OLMALI...
Sahur adeta bir kahvaltı niteliğinde olmalı. Özellikle oruç döneminin yaz sıcaklarına denk geldiğini düşünecek olursak kesinlikle sahur menüsünde ağır yiyeceklere (özellikle de iftardan kalan et, pilav gibi yiyecek çeşitleri) yer verilmemesi gerektiğinin altını çizmeliyiz. Et, tavuk, yağlı çorbalar, pilav, makarna gibi yiyecek çeşitleri sahurdan sonra aşırı derecede şişkinliğe, yorgunluğa ve sindirim problemlerine yol açabileceğinden, büyük olasılıkla oruç sürecinin kalitesini de bozmaya destek sağlayacaktır. Bu sebeple sahurda bu tip yiyeceklere yer vermek yerine ekmek, peynir, taze meyveler, mevsim yeşillikleri, kefir, süt gibi hafif ve kahvaltılık standardındaki alternatiflere yer vermek en sağlıklısıdır.

SAHURDA FAYDA SAĞLAYABİLECEK BESİNLER
Sahurda tam tahıl ya da çavdar ekmeği, az yağlı peynir çeşitleri, bir miktar tuzsuz zeytin, ceviz içi ya da çiğ badem, bol mevsim yeşillikleri, kefir ya da süt gibi alternatifler ve sulu meyvelere kesinlikle yer verilmelidir. Bu besin alternatifleri sayesinde hem vücudunuzu sağlıkla besleyecek, hem de kan şekerinizi olabildiğince dengede tutabilme imkanını yakalayacaksınız. Ayrıca sahur sürecinde su tüketimi de yine büyük önem taşıyor. Özellikle gün içerisinde artan sıcaklık ve terleme yoluyla su kaybının negatif etkisinden büyük ölçüde korunabilmek adına sahurda da su ve total sıvı ihtiyacınızı uygun ölçüler dahilinde karşılamayı unutmamalısınız.

SAHURDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Sahurda kafein bakımından zengin içeceklere de aşırı miktarlarda yer vermekten kesinlikle kaçınılmalıdır. Kafein vücuttan su kaybına neden olurken yüksek dozda alımı çarpıntı gibi rahatsızlıklara da yol açabilmektedir. Bu nedenle gün boyu sıvı alamayacağınızı da hesaba katarak sahurda aşırı çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek içeceklere de fazlaca yer vermekten kaçınmalısınız. Bunların yanısıra ödeme ve susamaya neden olacağından aşırı tuz tüketimi de sahurda kaçınılması gereken faktörler arasında yer alıyor.

ORUÇ TUTMAK, İFTARDA KARARSIZCA TÜKETEBİLMEK ANLAMINA GELMEMELİ
İftar saatinde her şeyi dilenen miktarlarda, tabiri caizse ‘abartıya kaçarak’ tüketmekten de mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Unutmayın tüm gün aç olan sisteminize birden aşırı derecede yükleme yapmanız vücudunuzu gereğinden fazla yorabilir. Akabinde çeşitli sindirim problemleri ve uyku kalitenizde bozukluklar da ortaya çıkabilir. Bu nedenle iftarda da yine sağlıktan ve sağlıklı yiyeceklerden ödün vermeyerek doğru porsiyon miktarları dahilinde beslenmenin önemi yine büyüktür.

SICACIK RAMAZAN PİDESİ DE SİZİ GÖBEKLENDİREBİLİR!
Özellikle sıcacık ve yumuşacık Ramazan pidesinin büyüsüne kapılarak iftarda fazla miktarlarda pide tüketiminden de sakınmak gerekiyor. Unutmayın Ramazan pidesi de beyaz un ihtiva eden bir hamur işi ürünü ve glisemik indeksi de oldukça yüksek bir besindir. İftarda fazlaca pide tüketimi  iştahınızı kontrol edememeye ve tokluk hissine daha geç ulaşmanıza neden olabilir. Ayrıca bu leziz pide de ne yazık ki bel çevresi yağlanma riskini artırabilecek besinler arasına yer alıyor. Kısacası eğer Ramazan dönemini yağlanarak tamamlamak istemiyorsanız bu süreçte Ramazan pidesi tüketiminize de mutlaka dikkat etmelisiniz.

HAFTADA 3 KEZ TATLI
Tatlılardan özellikle de dondurma gibi sütlü olanları haftanın en fazla 3 günü iftar menüsünde belirli ölçüler dahilinde yer alabilir.Geriye kalan günlerde ise şekersiz meyve kompostoları ya da taze meyvelere yer vermek çok daha sağlıklı olacaktır. Oruçlu olmak demek dilenilen miktarlarda tatlı tüketebilme hakkını vermez ve bu derecede bir şeker yüklemesine de zaten vücut ihtiyaç duymaz. Bu nedenle iftar menülerinde mütemadiyen bol kalorili tatlılara yer vermek pek de sağlıklı bir seçim olmayacak, Ramazan sonunda bireye ekstra yağ fazlalığı olarak geri dönecektir...

BU DÖNEMİ SAĞLIKLA VE SAĞLIKLI KİLODA KAPATABİLMEK ADINA...
1)Mutlaka sahur yapılmalıdır.
2)Sağlıklı yiyecek alternatifleriyle ‘kahvaltı tadında sahur’ menüleri oluşturulmalıdır.
3)Sahurda ve iftarda su ve sıvı alımı yeterince karşılanmalıdır.
4)İftar menüsünde de yine sağlıklı yiyecek alternatiflerine yer verilmelidir. Özellikle sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş az yağlı, sebze ve kuru baklagil içeriği bakımından da zengin olan çorbalar besleyici olmalarının yanısıra sıvı alımına da destek sağlayan alternatifler arasına yer almaktadır.
5)Beyaz undan yapılmış ekmek ve Ramazan pidesi, beyaz pirinç, beyaz undan yapılmış her türlü hamur işi, şerbetli tatlılar ve kızartmalardan da mümkün mertebe uzak durulmalı ya da tüketim minimum seviyelerde tutulmalıdır.
6)Tatlı olarak meyve kompostoları veya dondurma gibi sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir. Şerbetli ve bol yağlı tatlılara mümkünse yer verilmemelidir.
7)Yiyecekler çok hızlı tüketilmemeli, mideye ani ve seri yükleme yapılmaktan kaçınılmalıdır.
8)Uyku düzeni ve kalitesine de kesinlikle dikkat edilmelidir.
9)Gün boyu aşırı terlemeden de kaçınılmalıdır.
10)Mümkünse günün yoğunluğuna bağlı olarak ara sıra mola verilerek istirahat edilmelidir.
Herkese mutlu Ramazanlar ve sağlık dolu haftalar diliyorum...