Akdeniz diyeti

Safir SORAKIN

Akdeniz diyeti, 1960’lı yıllarda Angel Keys tarafından, Akdeniz Havzası’ndaki bireylerin beslenme alışkanlıklarının araştırıldığı ‘’Yedi Ülke Çalışması’’ sonucunda bilimsel olarak tanımlanmıştır. 2010 yılında Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü (UNESCO) tarafından ‘’İnsanlığın Maddi Olmayan Kültürel Mirasının Temsilcisi’’ listesine dâhil edilmiştir. Aynı zamanda UNESCO ‘’Akdeniz diyetinin, kültürlerarası diyaloğu desteklerken, kültürel, çevresel ve biyolojik çeşitliliğe saygıyı teşvik etmesinin yanında Dünya’nın diğer bölgelerinde sağlıklı ve sürdürülebilir besinler ile ilgili uygulamaların önemi konusunda farkındalığın arttırılmasına katkıda bulunabileceğini’’ belirtmiştir. Biyoçeşitlilik, mevsimsel, geleneksel mutfak faaliyetleri ve besin çeşitliği (özellikle meyve-sebze) açısından taze ürünlerin tüketimi, Akdeniz beslenme düzeninin temel yapısını oluşturmaktadır. Kültürel ve beslenme yönlerine fiziksel aktivite de dâhil edilerek gerçek bir yaşam tarzı olarak kabul edilen Akdeniz modeli ortaya çıkmaktadır.  1993 yılında Akdeniz Diyeti Uluslararası Konferansı’nda; yüksek oranda zeytinyağı, bakliyat, rafine edilmemiş tahıllar, meyve sebze; ılımlı miktarda yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, şarap, balık ve en az olarak et ve et ürünleri tüketimi bildirimi yapılmıştır. Sağlıklı, geleneksel Akdeniz diyeti modeli için, 1995 yılında günlük, haftalık veya daha az tüketilecek yiyecek gruplarını gösteren Dünyaca ünlü ilk grafiksel piramit tasarlanmıştır.

İtalya’da 2009 yılında yapılan’’ Sürdürülebilir Bir Diyet Olarak Akdeniz Diyeti’’ adlı uluslararası konferansta,  Akdeniz diyeti ekonomik, besinsel, çevresel ve sosyo-kültürel unsurları içermesi sebebi ile sürdürebilir diyet modeli olarak tanımlanmıştır.

UNESCO, ilk piramidin çıkmasından sonra, farklı nesillerin yeni yaşam tarzlarını göz önünde bulundurarak mevcut önerileri güncelleme ihtiyacı doğduğunu belirterek Akdeniz Diyet Vakfı öncülüğünde ‘’Akdeniz Diyet Piramidi’’ yayınlamıştır. Piramid, Besinsel boyutu ile Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin ortak beslenme özelliklerini yansıtmaktadır. U.S. News & World Report’a göre en iyi kalp sağlığı diyeti, en iyi diyabet diyeti, sağlıklı beslenme için en iyi diyet ve izlenmesi en kolay diyet, en iyi bitki bazlı diyet kategorilerinde ilk sırada yerini almıştır. Akdeniz diyetinde katı kurallar ve kalıplar bulunmamaktadır.

Güncellenmiş Akdeniz Diyeti Piramidinde ana amaç; modelin fayda anlayışını insan merkezli olmasından, gezegen ve nüfusa olan faydaya odaklanan model yaratmaktır. Bilim insanları, beslenme uzmanları, gıda bilimi, halk sağlığı, sosyal antropolojik, sosyolojik, tarım, çevre, ev ekonomisi konularında disipliner arası diyaloğu da desteklemektedir. Sürdürebilir olan bu model tüm Akdeniz bölgesini temsil etmekte ve her ülke kendi geleneksel mutfağına uyarlayabilmektedir.

Akdeniz Diyeti Piramidin tabanında bitkisel kökenli besinler bulunmaktadır. Birçok kronik hastalığı önlemesi, doygunluk sağlaması ve genel sağlık durumu için sıklıkla tüketilmelidir. Piramidin en üstünde ise daha az düzeyde tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı besinler, şeker ve yağdan zengin besinler yer almaktadır. Piramid, besinlerin seçimi, pişirilmesi ve tüketilmesi hakkında yol göstermektedir. Aynı zamanda her öğündeki porsiyon miktarlarını ve kompozisyonunu da yansıtmaktadır.

Piramide göre;

Günlük tüketilmesi gereken besinler;

• Zeytinyağı piramidin merkezinde yer alır. Özellikle ekstra sızma zeytinyağı besin kalitesinin yüksek olmasından dolayı ana kaynaktır.
• Tam tahıllı besinler; kişisel ihtiyaca göre öğün başına 1 veya 2 porsiyon kadar tüketimi önerilmektedir.
• Sebzeler,  günlük vitamin ve mineral alımını sağlamak için her öğün 2 porsiyon kadar tüketilmelidir. Yemeklerin yanında salata tüketimi alışkanlığı kazandırmayı hedeflemektedir.
• Meyveler; öğün başına 1 veya 2 porsiyon kadar tüketilmelidir. Sebze ve meyveler çok çeşitli antioksidanlar ve koruyucu bileşikler sağladığı için 
• Su ihtiyacı; fiziksel aktivite, yaş, kişisel koşullar ile hava koşulları değişikliği olsa da 1.5 -2lt kadar olmalıdır. Suya ilave, şekersiz bitki çayları da  ihtiyacı karşılayabilmektedir.
• Süt ve süt ürünlerinden; az yağlı yoğurt, peynir ve diğer fermente süt ürünleri 2 porsiyon kadar tüketilmelidir.
• Zeytin, yağlı tohumlar ve kuruyemişler; sağlıklı yağlar, vitamin, mineral ve lif açısından iyi kaynaklardır. Makul miktarlarda tüketilmelidir.
• Ilımlı miktarda şarap (kadınlar için 1 kadeh, erkekler için günde 2 kadeh)  ve diğer fermente içeceklerin tüketilmesi önerilmektedir.
• Bitkiler, baharatlar, soğan ve sarımsak yemeklere lezzet kattığı ve tuz ilavesini azaltmada katkıda bulunduğu için önerilmektedir.

Haftalık tüketilmesi gerekilen besinler;

• Protein kaynaklarından balık (özellikle uskumru ve sardalya) haftada 2 veya daha fazla, haftada iki beyaz et, yumurta haftada iki ile dört porsiyon ve kırmızı et (tercihen yağsız) haftada iki porsiyondan az olacak şekilde tüketimi önerilmektedir.
• Kuru baklagiller haftada iki porsiyondan fazla olacak şekilde beslenme programlarına eklenmelidir. Tahıllarla birlikte alınması sağlıklı bir protein kaynağı oluşturur.

Ara sıra tüketilmesi gerekilen besinler;

• Piramidin en üst kısmında yer alan sağlıksız ve şekerli, yağ içeriği yüksek besinler, şekerli meyve suları, hamur işleri, alkollü ve alkolsüz içecekler nadiren veya özel durumlarda tüketilmelidir.

Yukarda yazılanlarla birlikte piramidin taban kısmında, biyoçeşitlilik, mevsimsellik, çeşitlilik, doğa dostu, geleneksel ve yerel besin üretimi; fiziksel aktivite ( her gün 30 dakika) önemi, aile, arkadaşlar ve sevdiklerimiz ile birlikte yemek yemenin önemli bir sosyalleşme faaliyeti olması, dinlenmenin de sağlıklı yaşam için elzem olduğu piramid de vurgulanmaktadır. Verilen tavsiyeler 18-65 yaş arası bireyleri hedeflerken,  çocukların, hamile kadınların ve yaşlıların sağlık koşulları ihtiyaçlarına göre beslenme düzenlemesi yapılmalıdır.

Genel olarak Akdeniz Diyeti;  Zengin tekli doymamış yağ asitleri ve diyet lifi içeriği,  az doymuş ve trans yağ içeriği, dengeli omega 3 ve omega 6 esansiyel yağ oranına sahip oluşu, E ve C vitamini gibi geniş antioksidanlardan zengin oluşu, flavonoidler ve fenolik bileşikler gibi polifenollerin ve biyoaktif bileşiklerin alımınım yüksek olması sebebiyle

• Kalp sağlığını koruduğu
• Oksidatif hasarı azalttığı
• Depresyona karşı koruduğu, stresten yönetimini sağladığı
• İnflamasyonu azalttığı
• Bağışıklık sistemini güçlendirdiği
• Sindirim sistemini düzene sokup, kabızlığı önlediği
• Yağ dokusunu azalttığı, sağlıklı kilo vermeye yardımcı olduğu
• İnsülin direnci kırdığı, Tip 2 Diyabete karşı koruduğu
• Bağırsak mikrobiyotasında sağlığa yararlı bakteri sayısını ve çeşitliliğini düzenlediği
• Serum lipid düzeylerini iyileştirdiği
• Otoimmün sistem hastalıklarında ve birçok kanser türlerine karşı koruyucu olduğu
• Karaciğer yağlanmasını engellediği
• Bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlamadığı
• Yaşam süresini uzatıcı etkilere sahip olduğu bilinmektedir.

Ayrıca Akdeniz diyeti, ekolojik ayak izi bakımından incelendiğinde; azot, karbon, su ve enerji ayak izinin daha küçük olması, dünya sağlığına daha az olumsuz etki gösteren sürdürülebilir beslenme modelidir.

Yapılan bir çalışmada 9 yıl boyunca takip edilen 40-75 yaşları arasındaki 110.799 kişinin yaşam tarzlarının incelendiği araştırmada Akdeniz tipi beslenen bireylerin kalp damar hastalıklarından ölüm riskinin %29, kansere bağlı ölüm riskinin ise %28 daha düşük olduğu görülmüştür.

İspanya’da yapılan bir klinik araştırmada, Akdeniz Diyetini uygulayan bireylerin total vücut ağırlığı, beden kütle indeksi (BKİ) değerlerinde azalma, HDL-kolesterol seviyelerinde ise artış sağladığı bulunmuştur (Franquesa ve ark.2019).

Yetişkinler ile yürütülen bir diğer çalışmada Akdeniz diyetine daha yüksek uyum gösteren bireylerde Beden Kütle İndekslerinde (Boya göre vücut ağırlığı değerlendirilmesi) azalma ve bel çevresinde incelme olduğu, insülin direnci değerlerinde de anlamlı düşüş gözlendiği belirtilmiştir (Park vd., 2017).

Özetle Akdeniz Diyetinin; çeşitli kronik ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde, halk maliyetlerinin düşürülmesinde, refahın artırılmasında önemli rol oynadığı, diyetin çevresel etkilerinin düşük olması ve biyoçeşitlilik sağlaması, lokal ekonomik giderlerinin olması ile sosyal ilişkileri artırmadaki öneminden dolayı kişisel farklılıklar da göz önüne alınarak yaşam tarzı haline gelmesi ve yaşam kalitesinin artırılması sağlanmalıdır.

Herkese sağlık dolu günler dilerim.