Folik asit, folikül gelişimi ve büyümesini desteklemekten, bilişsel düşünsel ve bunamanın önlenmesine kadar, hayatın her aşamasında çok önemlidir. Diyetinize yeterli miktarda folik asit ve folat gıdaları almanız kalbinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutabilir, doğum kusurlarını önleyebilir ve hatta belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir.
Çeşitli meyve, sebze ve baklagillerde bulunur, folatın yanı sıra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer önemli besinleri sağlayabilen tüm gıdalardan zengin, sağlıklı bir diyet izleyerek ihtiyaçlarınızı karşılamak da oldukça kolaydır.
Folik Asit Nedir? Ne İşe Yarar?
Folik asit, aynı zamanda B9 vitamini olarak da bilinir, sağlıkta birçok açıdan önemli bir suda çözünür vitamindir. Hücre bölünmesine yardımcı olur ve DNA kopyalayıp yaratarak yeni hücreler oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca vücudun bazı amino asitler kadar, B12 vitamini kullanmasına da yardımcı olur.
Folat eksikliği yorgunluk, ağrılı ağız yaraları, kalp problemleri, spina bifida ve anensefali gibi doğum kusurları riskinde artış gibi ciddi sonuçlar doğurabilir. Folik asit çoğu prenatal(doğum öncesi) vitamin, takviye ve takviyeli gıdalarda bulunan sentetik folat türüdür. Hamilelik için folik asit çoğunlukla birçok doktor tarafından folat ihtiyaçlarının karşılanması ve gebelikle ilgili komplikasyonlardan korunmak için önerilir.
Folik asit eksikliğinden kaynaklanan tehlikeli doğum kusurlarını önleme çabası içinde, dünyanın birçok ülkesinde gıda üreticilerinin belirli ürünleri folik asit ile güçlendirmesini gerektiren katı düzenlemeler bulunmaktadır. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri'nde, zenginleştirilmiş tahıl tanelerinin folik asit ile güçlendirilmesi 1996 yılında tamamen yetkilendirilmiş ve yalnızca iki yıl sonra 1998'de tamamen uygulanmıştır.
Folat ayrıca, bilişsel işlevin geliştirilmesi ve depresyon ve Alzheimer hastalığına karşı korunma ile de ilişkilidir. Ayrıca güçlü kemiklerin desteklenmesine, huzursuz bacak sendromunun belirtilerini azaltmasına ve sinir sisteminin sağlığını geliştirmesine yardımcı olur.
Peki, folat ile folik asit arasındaki fark nedir?
Terimler sıklıkla birbirinin yerine kullanılır olmasına rağmen, ikisi arasında birkaç fark vardır. Folat doğal olarak meyve, sebze ve bakliyat gibi besin kaynaklarında bulunur.
Folik asit ise, folatın sentetik formudur ve ek formda alınabilir veya zenginleştirilmiş un, makarna, tahıl, ekmek ve pirinç gibi güçlendirilmiş gıdalarda bulunur. İlginçtir, bazı çalışmalar folik asidin gıda kaynaklı folattan daha iyi absorbe edildiğini bulmuştur.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, gıdalar da bulunan folat, folik asit kadar biyoyararlanım için yaklaşık yüzde 78'tir. Bununla birlikte, diğer kanıtlar sentetik folik asidi kullanabilmek için gerekli olan enzimin çok etkili olmayabileceğini ve plazmada ve dokularda metabolize edilmemiş folik asidin birikmesine yol açtığını göstermektedir.
Bazı çalışmalar, daha yüksek bir folik asit alımı ile bazı kanser türlerinde daha fazla risk bulunduğunu bile buldu. Tabağınıza folat bakımından zengin gıdalar doldurmak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi seçenektir, çünkü bu gıdalar sağlık için oldukça önemli besin maddeleridir.
Folik asit takviyesi, bazılarında eksikliklerin önlenmesinde yararlı bir araç olmasına rağmen bol miktarda besleyici yoğun folat ve folik asit gıdaları bir araya getirerek insanların günlük folat gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olurken diğer önemli vitamin ve mineralleri de sağlar.
Beslenmenize daha fazla folat eklemek istiyorsanız, folat ve folik asit içeren gıda alımınızı arttırmanız gerekir.
Yetişkinlerin günde yaklaşık 400 mikrogram folata ihtiyaçları vardır.
Hamile veya emziren kadınlar için bu sayı sırasıyla 600 mikrogram ve 500 mikrogram'a kadar yükselebilir.
Neyse ki, beslenmenize folat açısından zengin gıdalar ekleyerek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, folat ve folik asidin en önemli kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Sığır Karaciğeri: 3 ons 215 mikrogram (54% DV)
- Ispanak: 1/2 fincan, pişirilmiş 131 mikrogram (33% DV)
- Börülce: 1/2 fincan 105 mikrogram (26% DV)
- Zenginleştirilmiş Pirinç: 1/2 fincan 90 mikrogram (23 yüzde DV)
- Kuşkonmaz: 4 adet 89 mikrogram (22 yüzde DV)
- Zenginleştirilmiş Makarna: 1/2 fincan 83 mikrogram (21 yüzde DV)
- Brüksel Lahanası: 1/2 fincan 78 mikrogram (20 yüzde DV)
- Roman Marulu: 1 fincan 64 mikrogram (16 yüzde DV)
- Avokado: 1/2 fincan 59 mikrogram (15 yüzde DV)
- Brokoli: 1/2 fincan, pişirilmiş 52 mikrogram (yüzde 13 DV)
Folat ve Folik Asit Faydaları
DNA sentezine ve önemli enzimatik reaksiyonlara karışması nedeniyle, folat bir gebelik diyetinin kritik bir bileşenidir.
Hamilelik süresince fetal büyüme ve gelişimi desteklemek için folat ihtiyaçlarınız da artar. Aslında birçok sağlık uzmanı doğum kusurlarını önlemek için hamilelik öncesinde takviye başlatmayı veya daha fazla folik asit gıdayı yemeyi tavsiye etmektedir.
Folatın en iyi bilinen faydalarından biri, beyin, omurga veya omuriliği etkileyen nöral tüp kusurlarının riskini azaltma yeteneğidir. Bununla birlikte, folat ihtiyaçlarınızı karşılamak da anemi, preterm doğum ve gebelik komplikasyonları riskini azaltabilir.
2. Kanser Riskini Azaltabilir
Gelişmekte olan araştırmalar, folatın belirli kanser türlerinin önlenmesinde yardımcı olabileceğini gösteriyor. Michael Hastanesinde Tıp Departmanı tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, yeterli folat düzeylerini korumak veya diyet kaynaklı folat alımını arttırmak ve takviye belirli popülasyonlar için pankreas kanseri ve göğüs kanseri riskini azaltabilir.
Diğer çalışmalar, folat alımının, kolorektal, özofageal ve over kanseri riskini de azaltabileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, diğer çalışmaların, takviyeden ve takviyeli gıdalardaki aşırı folik asit alımının aslında belirli kanser türleri için risk artışı ile ilişkili olabileceğini bulduklarını unutmayın.
Folik asit ve folatın kanser önleme ve gelişiminde rol oynayabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp hastalıkları yaklaşık 92.1 milyon Amerikalıyı etkiliyor ve tüm dünyadaki ölümlerin neredeyse üçte birini oluşturuyor. Neyse ki çalışmalar, folik asidin kalp sağlığına faydası olduğunu ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yüksek folat seviyeleri, kan pıhtılarının oluşumuna katkıda bulunabilen ve arterlerin daralmasına ve sertleşmesine neden olabilecek bir amino asit türü olan homosisteinin daha düşük seviyelerine bağlıdır.
Folat alımınızı arttırmak kalp hastalığını önlemek için homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Nitekim, 2012 yılı Çin'deki bir analizde, 200 mikrogramlık folat alımındaki artışın koroner kalp hastalığının gelişme riskinde yüzde 12'lik düşüş ile ilişkili olduğu bulundu.
4. Güçlü Kemikler Oluşturur
Yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili olmanın yanı sıra, yüksek homosistein seviyeleri de kemik sağlığını etkileyebilir. Çalışmalar, folik asidin homosistein düzeylerini düşürebileceğini ve daha iyi kemik sağlığı için kemik metabolizmasının hızını etkileyebileceğini gösteriyor.
Bir 2014 çalışmasında artmış plazma homosisteininin azaltılmış kemik mineral yoğunluğunun yanı sıra folat düzeylerinde azalma olduğu ortaya çıkmıştır. New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir başka çalışmada, daha yüksek seviyelerde homosisteinin yaşlı erişkinlerde osteoporotik kırıklar için bir risk faktörü olduğu gösterildi.
5. Bilişsel Fonksiyonu Geliştirir.
Düşük folat seviyeleri, B12 vitamini gibi diğer B vitaminleri ile birlikte bilişsel düşüş ve bunama ile ilişkilendirilmiştir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, düşük folat statüsünün yaşlılarda zayıf bilişsel işlevle ilişkili olduğu bulundu.
Bir 2016 çalışması, folat takviyesinin hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevini etkili bir şekilde iyileştirmeyi başardığını bulmuştur. 2005 yılında yayınlanan bir başka çalışmada, daha yüksek bir folat alımının, Alzheimer hastalığının gelişme riski azaldığını da ortaya çıkardı.
6. Huzursuz Bacak Sendromu Belirtilerini Azaltır.
Huzursuz bacak sendromu, özellikle geceleri bacaklar hareket etme isteği ile karakterize bir durumdur. Huzursuz bacak sendromundan herhangi biri etkilense de, hamile kadınlar özellikle durumu geliştirmeye eğilimlidir.
Araştırmalar, düşük folat seviyelerinin huzursuz bacak sendromunun gelişimi ile ilişkili olabileceğini, özellikle gebelik sırasında gösteriyor. İlginçtir, Alternatif Tıp İncelemesindeki bir makaleye göre, folik asit uygulaması huzursuz bacak sendromunun semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Folat / Folik Asit Eksikliği Belirtileri
Folat eksikliği nadirdir. Genellikle fakir bir diyet, alkolizm veya besin emilimi ile ilgili sorunlardan kaynaklandığı için, folat eksikliği diğer besin eksiklikleriyle birleşince sıklıkla bulunur.
"Megaloblastik anemi" olarak bilinen folik asit eksikliği anemisi, düşük folat ve B12'nin ana klinik belirtisidir. Megaloblastik anemi, anormal ve büyük olan, aşağıdaki gibi semptomlara neden olan alyuvarların üretilmesine neden olur:
- Zayıflık
- Yorgunluk
- Soluk cilt
- Baş ağrısı
- Sinirlilik
- Erken saç beyazlaması
- Yetersiz büyüme
- Nefes darlığı
- Kalp çarpıntısı
- Konsantrasyon zorluğu
- Kilo kaybı
- Mide bulantısı
Hamile ya da doğurganlık çağındaki kadınlar, alkol bağımlılığı olan kişiler ve malabsorptif bozuklukları olan kadınlar, folat eksikliği açısından en büyük risk altındadır. Yaşlılarda folik asit eksikliğine , özellikle kötü beslenme ya da iştah azalması sebep olur.
Konvansiyonel folat eksikliği tedavisi tipik olarak diyet değişiklikleri yaparak ve bazen bir folik asit takviyesi alarak folat düzeylerini arttırmayı içerir. Vitamin B12 eksikliği gibi, mevcut olabilecek diğer besin eksikliklerini de teşhis etmek ve düzeltmek de önemlidir.
Fazla Folik Asit Belirtileri
Tüm gıdalardan folat alıyorsanız, aşırıya kaçmak ve beslenmenizde fazla folat almak konusunda endişelenmenize gerek yok. Bununla birlikte, folat takviyeleri kullanıyorsanız, kramp, diyare, karışıklık ve deri reaksiyonları gibi olumsuz yan etkileri önlemek için önerilen doza sadık kalınması hayati önem taşır.
Diğer muhtemel folik asit yan etkileri arasında epilepsi, cinsel istek değişiklikleri, uyku güçlüğü ve ruh hali değişiklikleri sayılabilir. Takviye edilmiş gıdalar ve takviyeleri içeren folik asidin üst sınırı, günde 1,000 mikrogram olarak ayarlanır.
Bazı çalışmalar, folatın kullanılabilir bir form haline dönüştürülmesi için gerekli enzimin çok yavaş olduğunu ve böylece metabolize edilmemiş folik asidin plazma ve dokularda birikmesine neden olduğunu ileri sürdü. Daha fazla araştırma gerekmekle birlikte, takviyeden yüksek folik asit alımı, artmış prostat kanseri ve kolorektal tümörler ile ilişkili olabilir.
Fazla folik asit alımının bir başka tehlikesi, tedavi edilmediği takdirde sağlığa zararlı olabilecek B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilmesidir. Uzun süreli vitamin B12 eksikliği, anemi, yorgunluk, sinir hasarı ve hatta nörolojik değişiklikler gibi sorunlara neden olabilir.
Folik Asit Nasıl Kullanılır
İdeal olarak, folatın çoğunu meyve ve sebzeler gibi doğal, bütün besin kaynaklarından almalısınız. Öğütülmüş gıdalar folat sağlayamaz, aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer vitamin ve minerallerden de zengindir. Bununla birlikte, gıdalar yoluyla folat ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız veya emilimini bozan bir durumunuz varsa, doktorunuz ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir folik asit takviyesi kullanmayı veya daha fazla folik asit gıdası yemeyi önerebilir.
Çoğu erişkin, yaklaşık 400 mikrogram folata ihtiyaç duyuyor, ancak gebe veya emziren kadınlar için sırasıyla 600 mikrogram ve 500 mikrogram olan günlük gereksinimler artmaktadır. Folik asit dozajı 100-800 mikrogram arasında değişebilir ve prenatal vitaminlerin çoğu genel olarak hizmet başına 600-800 mikrogram folik asit içerir. Ek takviye kullanmaya karar verirseniz, folik asit yerine L-metilfolat seçin.
Bu, folatın biyolojik açıdan aktif formudur ve bazı araştırmalar, yüksek folik asit alımı ile ilişkili bazı riskleri hafifletebileceğini önermektedir. Ayrıca, mikrobesin ihtiyacınızı karşılamak için diyetinize folat bakımından zengin meyve ve sebzeleri de eklediğinizden emin olun.
Tarihçe
Folat, büyümeyi ve gelişmeyi desteklemek için kesinlikle çok önemlidir ve folat eksikliği, spina bifida ve anensefali gibi birçok doğum kusuruna büyük katkıda bulunur. Folat eksikliği ile sinir tüpü kusurları arasındaki rolü ilk kez 1965'te teoriye döndürdü ancak gebelik sırasında folat alımına ilişkin tavsiyeler yıllar geçtikten sonra başlamadı, çünkü çoklu denemeler folik asit almanın sinir oluşumunu tamamen kesebildiğini gösterdi.
1991'de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, nöral tüp kusurlarından etkilenen gebelik öyküsü olan kadınların gebelik planlamaya başladıklarında günde 4000 mikrogram folat almaya başlamasını önerdi. Bir yıl sonra 1992'de ABD Halk Sağlığı Servisi, çocuk doğurma çağındaki kadınların diyet, destek veya takviyeli folik asit gıdalarıyla günlük en az 400 mikrogram folik asit veya folat almaya başlamasını önerdi.
Bununla birlikte, nöral tüp, gebeliklerden sadece 28 gün sonra kapanır ve Birleşik Devletlerdeki gebeliklerin yüzde 50'sinin plansız olması nedeniyle, çoğu kadın hamile kalmadan önce takviye almaya ihtiyaç duyardı.
1996 yılında Birleşik Devletler, zenginleştirilmiş tahılların folik asit ile güçlendirilmesini zorunlu hale getiren yönetmelikleri onayladı ve 1998'de program tamamen uygulandı. Bugün dünyadaki 53 ülke, doğum kusurları riskini azaltmak için buğday ununun zorunlu takviyesi için düzenlemelere sahip.
Folik Asit ve Folat İçeren Gıdaların Kullanılmasında ki Önlemler
Folat eksikliği zayıflık, yorgunluk, baş ağrısı ve irritabilite gibi bir çok olumsuz belirtiye katkıda bulunur. Bazen diğer bazik besin eksikliklerinin de bulunduğunu gösterebilir, zira sıklıkla diğer vitamin eksiklikleriyle birlikte görülür. Bir folat eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, folat seviyelerinizin test edilmesini doktorunuzla konuşun.
Folatınızı meyve, sebze ve baklagiller gibi tüm gıdalardan almanız, folat ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek yan etkiler yaratmanın en iyi yoludur. Ancak, zenginleştirilen folik asit gıdalardan veya takviyeleri diyetinize folik asit eklemeye karar verirseniz, ne kadar tükettiğinize dikkat edin.
Olumsuz yan etkileri ve sağlığa potansiyel olumsuz etkileri önlemek için günlük alım miktarınızı 1.000 mikrogramın altında tutun.
Folik Asit İhtiva Eden Gıdalar Üzerine Nihai Düşünceler
- Folat, birçok farklı gıda da doğal olarak bulunan, suda çözünen B vitaminidir. Folik asit, takviye formunda bulunan ve kuvvetlendirilmiş gıdalara eklenen folatın sentetik versiyonudur.
- Karaciğer, yeşil sebzeler ve baklagiller iyi folat kaynaklarıdır. Folik asit, zenginleştirilmiş tahıllarda (pirinç, makarna ve ekmek gibi) bulunur.
- Folik asit yararları, sağlıklı bir hamileliğin teşvik edilmesi, kalp sağlığının desteklenmesi, bilişsel işlevin iyileştirilmesi, potansiyel olarak kanser riskinin azaltılması, kuvvetli kemiklerin oluşturulması ve huzursuz bacak sendromunun semptomlarının azaltılmasıdır.
- Folat eksikliği, anemi, zayıflık, baş ağrısı, sinirlilik ve yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir.
- Folatın doğal gıdalardan çıkması çok güvenli olsa da, güçlendirilmiş gıdalardan veya takviyeden çok fazla miktarda folik asit tüketmek diğer besin eksiklerini de maskeleyebilir ve kanser riskini de arttırabilir.
- Çoğu kişi, bütün gıda kaynakları yoluyla folat ihtiyaçlarını karşılayabilir. Bu gıdalar sadece bol miktarda folat içermez, aynı zamanda sağlığa önem veren diğer besin maddelerinden de zengindirler.