Hangi sporu yaparsanız yapın spordan maksimum fayda sağlamak için mutlaka sağlıklı beslenmelisiniz... Genel değerlendirme yaptığımız zaman her geçen yıl maalesef obezite artıyor. Bu da beslenme alışkanlıklarımızın iyi olmadığı anlamına geliyor.
Spor yapan çocuklar hem büyümelerini sağlamak, hem de sporda iyi bir performans gösterebilmeleri için sağlıklı ve düzenli beslenmeleri çok önemlidir. Mutlaka güne kahvaltı yaparak başlanmalıdır.
Serkan Soyalan
Ülkemizin başarılı diyetisyenlerinden Zaliha Kiraz ile sağlıklı beslenmeyi, spor yaparken beslenmede dikkat edilenleri konuştu. Sağlıklı beslenmeyi ve spor yapmayı hayat tarzı haline getirmek gerektiğini vurgulayan Kiraz, beden ve sağlığın öneminin altını çizdi.
Ülkemizde beslenme alışkanlıklarımız sağlıklı mıdır?
Genel değerlendirme yaptığımız zaman her geçen yıl maalesef obezite artıyor. Bu da beslenme alışkanlıklarımızın iyi olmadığı anlamına geliyor.
Spordan önce, spordan sonra
Amatörce spor yapan vatandaşlarımızın beslenmeleri için neler söyleyebiliriz? Nelere dikkat etmelidirler?
Fitness, zumba, pilates, yürüyüş… Hangi sporu yaparsanız yapın spordan maksimum fayda sağlamak için mutlaka sağlıklı beslenmelisiniz.
Spordan önce ve spordan sonra neler yapılması gerektiğini açıklamak istiyorum sizlere.
Spordan önce;
Spor yaparken kas kaybını önlemek için glikojen depolarını dolu tutmak gerekir. Bunun için;
Spor saatiniz ana öğüne yakınsa spor yapmadan 2-3 saat öncesinde olmalıdır. Ana öğün yiyip hemen spora gitmek kesinlikle doğru değildir. Ana öğününüz de; et grubu (et, tavuk, balık, peynir, yumurta) + ekmek grubu (pilav, makarna, ekmek, patates) + az yağlı salata olsun.
Eğer sporunuz ara öğün saatine yakınsa; yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün yapabilirsiniz. Bu ara öğünde taze meyve ve yoğurt olabilir.
Spordan Sonra;
Spor yaptıktan sonra kaliteli protein almalısınız. Aldığınız kaliteli protein dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için gereklidir. Bu sebeple; et, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.
Karbonhidrat protein oranının 3:1 olması kaslarınızı desteklemek için çok iyi bir orandır. Ana öğününüzün; 1/3’ü proteinli yiyeceklerden, et, tavuk, balık… vb. 1/3 ü pilav, makarna, ekmek gibi karbonhidratlı yiyeceklerden, 1/3’ü de sebzeden olmalıdır. Et, makarna, salata, yoğurt şeklinde bir öğün tüketmeniz ideal bir öğündür.
Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem aminoasit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler, kas protein sentezini arttırır.
Bol su içmeyi ihmal etmeyin.
Çocuklarda beslenme
Spora yeni başlayan çocuklar, gelişim süreçlerinde nasıl beslenmelidirler?
Spor yapan çocuklar hem büyümelerini sağlamak, hem de sporda iyi bir performans gösterebilmeleri için sağlıklı ve düzenli beslenmeleri çok önemlidir. Mutlaka güne kahvaltı yaparak başlanmalıdır. Özellikle gün içinde ana ve ara öğünleri atlamadan dengeli beslenmelisiniz. 3 ana öğün 3 ara öğün olacak şekilde beslenmenizi düzenleyin. Ana öğünlerinizde et grubu, sebze grubu, süt grubu ve ekmek grubu yiyeceklerden mutlaka bulundurun. Kahvaltı menüsü için örnek verecek olursak;
1 bardak süt, tahıllı ekmekler hazırlanmış peynirli veya hellimli tost, domates salatalık,
1 adet haşlanmış yumurta, 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, tam buğday veya tahıllı ekmek, peynir, domates, salatalık,
1 bardak sütle hazırlanmış tam tahıllı kahvaltı gevreği,
Peynirli Omlet, tahıllı ekmek, 1 bardak süt, domates, salatalık, pekmez,
Küçük sandviç ekmeğine, haşlanmış tavuk, peynir, domates, salatalık, 1 bardak ayran veya süt,
1 bardak süt, çavdar ekmeği, peynir, bal,
Taze sıkılmış meyve suyu, menemen, tam tahıllı ekmek.
Ara öğünler de önemli
Çocuklar büyüme çağında olduklarından dolayı fazla enerji harcarlar ve sık sık acıkırlar. Bu sebeple ara öğünler büyük önem taşır. Besleyici değeri düşük ve kalorisi yüksek besinleri tüketmek (cips, çikolata, gofret, hamur işleri, tatlı vb) hem büyümelerini olumsuz yönde etkilemekte hem de kilo almalarına neden olmaktadır. Bu sebeple ara öğünlerde sağlıklı besinlere yönelmek doğru olandır.
İşte size sağlıklı ara öğün seçenekleri;
Taze meyveler ve yoğurdu karıştırıp, meyveli yoğurt yapabilirsiniz,
Peynir, ekmek ve domatesten oluşan mini kanepeler yapabilirsiniz,
Sütün içine muz veya çilek koyup blenderden geçirip meyveli süt hazırlayabilirsiniz,
Peynirli tost ve 1 bardak ayran hazırlayabilirsiniz,
Meyve salatası hazırlayıp, üzerine 1 top sütlü dondurma ile servis edebilirsiniz,
Kuru meyveleri ve ceviz, fındık, bademle servis edebilirsiniz,
3-4 yemek kaşığı kuru meyveli tahıl gevreği ve sütü karıştırıp servis edebilirsiniz,
Marul, domates, salatalık, havuç, beyaz peynir, 1 dilim ekmek ve yanında 1 bardak ayranla servis edebilirsiniz,
Haşlanmış tavuk veya ton balığıyla içine marul, domates koyarak, mini sandviç hazırlayabilirsiniz.
Okuyucularımıza son olarak neler söylemek istersiniz?
Sağlıklı beslenmeyi ve spor yapmayı hayat tarzı haline getirin. Sadece bir dönem yapıp bırakmayın. Bedenimiz ve sağlığımız çok kıymetli, değerini bilin.