Dilara Topcan
Bir Ramazan ayına daha merhaba dedik. Bu ayla birlikte gelen oruç döneminde de yine sağlığı ön planda tutarak hareket etmekte fayda var. Aksi takdirde sağlığı negatif yönde etkileme riskiyle karşı karşıya kalabiliriz. Kısacası bu dönemde sahur ve iftar sofralarında bol yağlı, tuzlu, kızarmış ve şekerli yiyecekleri geri planda tutmanın önemi yine büyük. Gelin hep birlikte bu güzel oruç döneminde beslenme konusunda nelere dikkat edilebileceğinden kısaca bahsedelim.
SAHUR YAPMAMAK SAĞLIĞINIZI OLUMSUZ YÖNDE ETKİLER
Bazı bireyler sahura kalkmadan oruç tutmaya niyet etseler dahi sahursuz oruç tutmanın sağlık adına ciddi dezavantajları olabileceğini de bilmeliler. Özellikle vücut uzun açlık dönemlerinde kas kütlesini de yakmaya meyilleneceğinden zaten halihazırda sahur ve iftar arasında uzun bir zaman aralığı varken bir de sahur yapmadan bir gece önceki son besin tüketimi saatinden bir gün sonraki iftar saatine değin aç kalmak kas kaybı riskini kat be kat daha fazla artıracaktır. Unutulmamalıdır ki kas kaybı total vücut sağlığını ciddi manada olumsuz yönde etkilemektedir.
Buna ek olarak gün içerisinde ihtiyaç duyulan besin kaynaklarını yalnızca iftarda karşılamak da mümkün olmamakla birlikte tümünü iftarda karşılamaya çalışırken vücudu yiyeceklerle tıka basa doldurmak da yine total vücut ve özellikle de sindirim sağlığı adına son derece tehlikeli olabilir. Adeta bir nevi kahvaltı niteliğinde olan sahurun önemini daha iyi anlayabilmek adına kahvaltının önemiyle ilgili bilgilerden de faydalanabilirsiniz.
SAĞLIKLI SAHUR NASIL OLMALI?
Tabii ki sahur da yine sağlıklı besin alternatiflerinden oluşmalı. Aksi takdirde ağır yiyeceklerden oluşan ve özellikle de glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler bakımından da zengin olan bir sahur menüsü gün içerisinde hem halsizlik hem de büyük açlık döngüleri yaşama riskini ciddi oranda artıracaktır.
Esasında en sağlıklı sahur menüsü kahvaltı tadında hazırlanan, tam tahıl/çavdar ekmeği, az yağlı peynir, yumurta, bol söğüş, tercihe göre bir miktar sulu meyve ve kefir/süt/az tuzlu ayran alternatifleri eşliğinde oluşturulan sahur menüleridir. Bu sayede hem kişi vücudunu sağlıkla besleyebilecek hem de gün boyunca tokluk hissini en yüksek düzeyde tutma şansını yakalayabilecektir.
İFTARDA DA YİNE SAĞLIK VE DENGEDEN ŞAŞMAYIN
Tabii uzun bir açlık sürecinden sonra iftar vakti geldiğinde hem mide hem de göz açlığının esiri olmadan da hareket edebiliyor olmak yine çok önemli. Bunun yanısıra iftar menüsünü göz ve mide açlığının esiri olmadan hazırlayabilmenin de önemi tabii ki büyük. Oruç dönemini sağlıkla geçirebilmek adına belki de ilk etapta iftar sofrasında mutlaka sebze yemeği, sebze çorbası ve salata gibi ‘sebzeli’ alternatiflere de yer vermek gerekiyor. Unutmayın ki bu dönemde yaşanabilecek sindirim problemlerinin de önüne geçebilmek adına vücudun gereksinim duyduğu günlük posa alımı ihtiyacını da karşılamak şart. Bunun için sahur da dahil olmak üzere iftar sofralarında da sebzeleri baş tacı etmek çok önemli. Buna ek olarak iftar sofrasında yine protein, karbohidrat ve yağ dengesi de en güzel şekilde ayarlanmalı. Tabii aynı zamanda aşırı yağlı, kızarmış ve bol baharatlı alternatiflere de mümkün mertebe yer verilmemeli. Bu sayede hem aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durarak kilonuzu, hem de aşırı baharatlı yiyeceklerden uzak durarak da tüm gün boyunca aç kalan ve hassaslaşan midenizi koruma şansını yakalayabilirsiniz.
ÖZELLİKLE BU DÖNEMDE SIVI ALIMI YİNE ÇOK ÖNEMLİ
Sıvı alımı her dönem olduğu gibi özellikle içerisinde bulunduğumuz sıcak aylardaki oruç döneminde de önemini kat be kat artırarak koruyor. Bu nedenle bu dönemde de yine vücudun sıvı ihtiyacı muhakkak karşılanmalı. Özellikle de total sıvı ihtiyacının en önemli elemanı olan saf su tüketimi yine sahur ve iftar saatleri boyunca en azından 2.5 litre civarında alınmalı. Tabii ki fazla miktarlarda suyu bir anda tüketmek de vücut sağlığı adına doğru olmadığından yine yarmışar saatlik aralarla bir-iki bardak su tüketerek su ihtiyacını sağlamak en uygulanabilir ve sağlıklı yöntem olacaktır.
TABİİ ‘TATLILARA’ DA LÜTFEN DİKKAT
Ramazan ayında tatlı tüketimine de dikkat etmek bu dönemden ekstra yağ kütlesiyle ayrılmamak adına yine çok önemli. Bu nedenle tatlı tüketilecekse dahi sütlü tatlılara ağırlık verilmeli, şerbetli tatlılardan da mümkün mertebe uzak durulmalıdır.
Hepimiz için sağlık ve neşeyle dolu bir gün olsun. Hayırlı Ramazanlar…