Uluslararası Final Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Müdürü Yrd. Doç. Dr. A.Taner Erdoğan, mevsim normallerinin üzerinde seyreden hava sıcaklıkları nedeniyle egzersiz yaparken dikkatli olunması uyarısında bulunarak, dikkat edilmesi gerekenler konusunda tavsiyelerde bulundu. Yaz aylarında yapılan egzersiz sırasındaki yanlış uygulamaların sağlık sorunlarına yol açabileceğine dikkat çeken Erdoğan, serin mekanlarda egzersiz yapılması, egzersiz sırasında ve sonrasında su tüketilmesi, ağır egzersizler yapılmaması hususunda dikkat edilmesi gereken başlıca hususlar olduğunu kaydetti.
“SIVI TÜKETİMİ ÖNEMLİ”
Yaz aylarında egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken basit ama bir o kadar da önemli noktalar olduğuna dikkat çeken Erdoğan, hassasiyet gösterilmemesi halinde çok ciddi sağlık sorunlarına yol açılabileceğini kaydetti. Erdoğan, öncelikle, egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir hekime danışılması önerisinde bulundu. “Sıcak ortamlarda egzersiz yapmak öncelikli olarak hem iç hem dış vücut sıcaklığımızı artırmaktadır. Terleme ile ısı dengesi bir dereceye kadar korunabilir. Fakat, uzun süreli sıcağa maruz kalma durumlarında beklenmedik sonuçlar ortaya çıkabilir” diyen Erdoğan, nem oranının yüksek olmasının ise terlemenin etkili bir şekilde gerçekleştirilememesi ve dolayısıyla vücut sıcaklığının daha da artmasına sebep olabileceğini söyledi. Bu nedenle, özellikle egzersiz sırasındaki sıvı alımına dikkat edilmesi gerektiğini kaydeden Erdoğan, “Sıcak havada yapılan düşük-orta şiddetli bir egzersiz sırasında yaklaşık %1-2 kilo kaybı (sıvıdan) meydana gelebilir. Bu kaybı karşılamak için egzersiz sırasında susamayı beklemeden her 15-20 dakikada bir yaklaşık 200-250ml su tüketmek gerekmektedir” dedi. Erdoğan, egzersiz sonrasında ise sıvı tüketimine devam edilmesi gerektiğini belirterek, laboratuvarlarda yapılan idrar yoğunluk testinin yanı sıra, pratik olarak yeterli sıvı alınıp alınmadığını belirlemek için idrar rengine bakılmasının da faydalı olacağını söyledi. Erdoğan, idrar renginin çok açık sarı olmasının sıvı alımının yeterli olduğunun, fakat idrar renginin koyu olmasının sıvı alımının yeterli olmadığının göstergesi olduğunu da vurguladı.
“SICAK HAVADA EGZERSİZ, TUZ, SODYUM VE DEMİR KAYBINA NEDEN OLABİLİR”
Tuz alımı konusunda da bilgiler veren Erdoğan, “Terleme, vücut ısısını dengeleme mekanizmalarından biridir. Terleme ile birlikte su ve tuz (sodyum-klörür) kaybı oluşmaktadır. Fakat bu konu genelde yanlış yorumlanmaktadır. Günlük yapacağınız 30-60 dakikalık egzersizler, kişilerde ekstra tuz alımını gerektirecek bir ihtiyaç oluşturmaz. Bir kişinin alması gereken günlük sodyum miktarı yaklaşık 1500 miligramdır ve 2300 miligramdan (1 tatlı kaşığı tuz) daha fazlasının alınması önerilmez. Fakat, günümüzde bireylerin ortalama sodyum tüketim miktarı 3400mg dan fazladır. Bu nedenle çok yoğun (3-4 saatlik ağır egzersizler) egzersizler haricinde, normal egzersiz rutininde tuz alımını artırmaya gerek yoktur” dedi. Ayrıca, elektrolit kayıplarını desteklemek için egzersizden sonra maden suyu içilmesinin toparlanmaya yardımcı olduğunun yapılan bilimsel bir çalışma ile de ortaya konduğuna dikkat çeken Erdoğan, bunlara ek olarak, terleme ile demir kaybının da meydana geldiğini söyledi. Normal olarak bu değerin önemsenmeyecek kadar az olduğunu (1 litre ter de 22.5 microgram) belirten Erdoğan, ancak sıcak havada yapılan egzersizler sırasında bu değerin arttığını belirtti. Erdoğan, “Miktar az olmakla birlikte, günlük kayıplar birbirine eklendiğinde, bu kayıp zaman içinde önemli rakamlara ulaşabilir. Bu nedenle, özellikle kadınlarda, sıcak havada yapılan yoğun egzersizler sonrasında bu kaybın karşılanmasına yönelik önlemlerin de alınması gerekmektedir” dedi.
EGZERSİZ ÖNCESİ VE SIRASINDA DİKKAT EDİLECEKLER
Sıcak havada egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken diğer hususlara da dikkat çeken Erdoğan, egzersiz sırasında açık renkli, hafif, pamuklu ve bol kıyafetler tercih edilmesinin, sabah erken veya akşamüstü saatlerinde ve gölge mekanlarda egzersiz yapılmasının ve egzersiz şiddetinin normal zamanda yapılan egzersiz şiddetin % 25’i kadar daha az yüklenme ile egzersiz yapılmasının önemini vurguladı. Erdoğan, egzersiz öncesi ve sırasında kişinin vücudunun sesini dinlemesi gerekliliğine de dikkat çekerek, halsizlik, bitkinlik, yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı kas krampları, kusma ve yüksek kalp atım hızı gibi durumlarda egzersize başlanmaması, bu belirtilerin egzersiz sırasında meydana gelmesi halinde egzersizin hemen sonlandırılması gerektiğinin de altını çizdi.