Serkan SOYALAN

Uzman Diyetisyen Seher Seçkin Sığırcı ile sporda doğru beslenmenin püf noktalarını konuştuk.  Okul çağlarında, çocukları ve gençleri spora teşvik etme konusunda başarılı olduğumuzu söyleyen Sığırcı, yetişkin bireylerde spora teşvik konusunda pek yeterli olmadığımızı belirtti.

Öncelikle sizi tanıyabilir miyiz?

25 Kasım 1994’te Lefkoşa’da doğdum. 2016 yılında Girne Amerikan Üniversitesi’nde Beslenme ve Diyetetik lisansımı tamamladım. Şu an Doğu Akdeniz Üniversitesi’nde Beslenme ve Diyetetik alanında Doktora programına devam etmekteyim. 2016 yılından itibaren de kariyerime akademisyen olarak devam ediyorum.

“Toplu taşıma hareketi artırır”

Spor yapan, hareketli bir toplum muyuz?

Hareketli bir toplum muyuz diye bakacak olursak, toplu taşımalarla (otobüs, metro) ulaşımın sağlandığı ülkelerde, bireylerin daha hareketli olduğu belirtilmiştir. Ülkemizde ise, ulaşımın bireysel olmasından dolayı, hareket oranımız oldukça düşüktür. Uzmanlar tarafından önerilen günlük 10 bin adımı spor yapmadan, günlük rutinimizle tamamlamaya çalışırsak, göreceğiz ki günlük iş ve ev rutini durağan olan bir bireyin bu adım hedefini tamamlaması oldukça güçtür. Hareketliyim demek için bu adım hedefinin %70-80’ine ulaşmamız gerekmektedir. Toplumumuz hareketli bir toplumdur ancak, yeterince hareketlimiyiz konusunda şüphelerim yok değil. Diyabet, kanser ve kalp damar hastalık, toplumumuzda oldukça mevcuttur. Tabii ki, sürdürdüğümüz beslenme tarzı dışında, her zaman söylediğimiz gibi, sağlıklı bir yaşamın %70’ini beslenme, %30’unu ise egzersiz tamamlar. %30 ise azımsanamayacak bir orandır. Bilmeliyiz ki, egzersiz, sağlığımızın korunmasında beslenmemiz kadar önem taşımaktadır. Spor kavramına gelecek olursak, Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az 150 dakika veya yoğun bir program ise haftada en az 75 dakika egzersiz yapılmasını tavsiye etmektedir.  Okul çağlarında, çocukları ve gençleri spora teşvik etme konusunda başarılıyız ancak, yetişkin bireylerde spora teşvik konusunda pek yeterli değiliz.

Dengeli spor

Spora yeni başlayan çocuklar nasıl beslenmelidir?

Çocukların yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, boy uzunluğu ve sağlık durumuna göre, öncelikle doğru sporlara yönlendirilmesi bizim için en önemli faktördür. Aileler, çocuklarını spora yönlendirirken, bir uzmandan destek almalıdır. Spora yeni başlayan çocuklarda ise, beslenme oldukça önemlidir. Sporcunun dengeli beslenmesi hem yorgunluk, hastalık ve sakatlanma ihtimalini azaltarak performansı artırır, hem de çok daha iyi antrenman yapmasına ve de spor sonrası çok daha hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlar. Öncelikle, yakılan enerjinin artmasından dolayı, enerji açığı olmaması amacıyla çocuğun yeterli enerji aldığından emin olmalıyız. Günde 3 ana öğün, 3 ara öğün olacak şekilde 6 öğün tüketmesi ve öğün atlamaması oldukça önemli bir unsurdur. Karbonhidratlar dediğimiz, sebze, meyve, ekmek, tahıllar ve baklagiller, sporcunun antreman sonrası boşalan glikojen depolarını doldurması için önemlidir. Çocukların büyüme ve gelişmesi devam ettiğinden dolayı, yeterli miktarda protein kaynakları olan süt ve süt ürünleri, yumurta, et, balık, tavuk ve kurubaklagilleri yeterli miktarda almaları sağlanmalıdır. Tereyağ, margarin gibi doymuş yağ asidi olarak nitelendirdiğimiz yağlardansa, daha sağlıklı olan doymamış yağ asitlerine diyette yer verilmelidir. Bu yağ asitlerini, ceviz, fındık, badem, avokado, zeytinyağı gibi besinlere yer vererek sağlayabiliriz. Tüm besinlerde yeterli ve dengeli miktarlarda alındığında sağlıklı sporcu çocuklarda vitamin ve mineral açığı ile karşılanmaz. Sıvı alımı, spor öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarlarda alınması, performans ve sağlık için önemlidir. Egzersizin her 15-30 dakikasında, 100-200 ml. sıvı alımı önerilmektedir.

Belli bir yaşa gelmiş kişiler, spora başlayacaklarsa eğer beslenme açısından nelere dikkat etmelidir?

Çocuklarda da olduğu gibi, yeterli ve dengeli beslenmek adına, sağlıklı karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir beslenme programı sürdürülmelidir. Spora yeni başlayacak bireylerin hedefi, kas kaybını engellemek ve yağ yakımını arttırmak olmalıdır. Bunu sağlayabilmek için, saf şeker, tuz, unlu mamüller, alkol, trans yağlar, doymuş yağlardan kısıtlı bir diyet önerilmektedir. Yüksek lifli gıda ve sağlıklı karbonhidrat olan tam tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyveler, iyi protein kaynakları olan et, yumurta, tavuk, balık, sağlıklı yağlar olan yağlı tohumlar, zeytinyağının diyete dengeli bir şekilde eklenmesi önerilmektedir. Antreman sırasında sıvı kaybının engellenmesi için, sıvı tüketimi özellikle su tüketimi yeterli miktarda sağlanmalıdır. Çay, kahve, gazlı, şekerli içecekler tüketen bireylerin, vücutta dehidrasyon olmaması adına, su tüketimine daha fazla dikkat etmelidirler. Spora başlayan kişilerde, kişi ideal vücut ağırlığında değil ise ilk hedef kişiyi ideal kilosuna ulaştırmaktadır. Buna uygun kalori alımının hesaplanması ve beslenme programının oluşturulması için diyetisyenden destek alınmalıdır.

İşlenmiş et ve kanser

Ülkemizdeki beslenme alışkanlıklarını nasıl yorumlarsınız?

Ülkemizde unlu gıda tüketimi ve kırmızı et tüketimi oldukça yüksektir. Kırmızı et ve salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş et tüketimi, obezite, kalp damar hastalıkları ve özellikle kolon kanserine neden olmaktadır. Yapılan araştırmalarda, günlük 50 gram işlenmiş et tüketiminin kolon kanseri riskini %18 oranında arttığı bilinmektedir. Ayrıca, pişirme yöntemlerinden,  mangal, kızartma, derin yağda kızartma ülkemizde oldukça sık kullanılmaktadır. Bu pişirme yöntemlerinin sonucunda kanserojen maddeler açığa çıkar. Bu yüzden, bu tür pişirme yöntemlerinin yerine, yağsız tavada pişirme, ızgara, haşlama gibi pişirme yöntemlerine yönelmemiz birçok hastalık riskini azaltacaktır.

Okuyucularımıza son olarak neler söylemek istersiniz?

Aslında, sağlıklı yaşamı gözümüzde çok büyütüyoruz. İnsanoğlu her zaman değişimden korkar. Bu yüzden, beslenme tarzını değiştirmek veya bir egzersiz alışkanlığı kazanmak çoğu insan için stresli bir dönemdir. Hayatımızın bu dönemlerinde, stresi bir yana bırakıp, o an yaptıklarımızdan zevk almak ve bu değişikliklerin bize kazandıracağı pozitif geri dönüşlere odaklanmak, bizi hedefimize bir adım daha yakınlaştıracaktır. Unutmamız gereken önemli bir nokta, herkesin sevebileceği bir spor vardır. Eğer spor yapmak için bahanelerimiz çoksa, fiziksel aktivitemizi arttırıp, hareketli yaşamı sağlamalıyız. Fiziksel aktivitemiz arttığında, vücudumuzun enerji dengesini korumak için kalori alımına dikkat etmeliyiz. Başarılı bir sporcu olmak için alanında uzman bir diyetisyenden beslenme danışmanlığı almak oldukça önemlidir.