Safir Sorakın
Diyetisyen

İş bahanelerimiz, okul bahanelerimiz derken kendimizi epeyi bırakmış durumdayız. İşimizi yoluna koyduk, okullarımızı açtık havalar ise serinlemeye başlıyorsa kısaca “düzene girme” aylarımız gelmiş ise artık kendimize, en önemlisi vücudumuza ve sağlığımıza iyi bakmanın zamanı da gelmiş demektir. Sonbahar aylarında fiziksel aktivitemizde azalma söz konusudur. Güneş ışınlarının azalması ve havaların soğuması ile birlikte vücut direnci düşmekte ve bireylerin enfeksiyonlara yakalanma riski artmaktadır. Sonbahar ayları havaların erken kararmasından dolayı genellikle stresli, hüzünlü aylar olarak tanımlanabilmektedir.  Yeme atakları bu dönemlerde kendini göstermeye başlıyor. Kilonuzu kontrol altına almak için beslenmemizde birtakım değişiklikler yaparak hastalıklardan, fazla kilolarımızdan hem de stresten kurtulabiliriz.

NASIL BESLENELİM?

• Besin çeşitliliği bu dönemde büyük önem taşımaktadır. Örneğin yemek yediğiniz tabağı göz kararı 4 eşit parçaya ayırın ve değişik besin gruplarını tabağınıza yerleştirin.
•  Antioksidan kapasitesi yüksek değişik renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşiminden faydalanın.
• Sağlıklı kalabilmek için karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminleri  dengeli ve yeterli miktarda almaya dikkat edin.
Bu dönemde vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin bunun yanı sıra omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almak gerekir.

HANGİ VİTAMİN HANGİ BESİNDE

A vitamini; Yumurta, süt, balık, havuç, kayısı gibi sarı, domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.
• C vitamini; Yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu gibi besinlerde bulunur.
• E vitamini; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini vardır. Tohumların özünde (embriyosunda) yer alır. En zenginleri, yağlı tohumlardır.
• Selenyum; tüm deniz ürünleri, mantar, susam, tam tahıllar, deniz ürünleri, sarımsak ve yumurta selenyumun en iyi kaynaklarıdır.
• Çinko; İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi, çinko kaynaklarıdır.
• Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır.
• Omega 3; yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
• Omega 9; zeytinyağı en iyi kaynağıdır.

KAHVALTI       

Güne kahvaltı ile başlamak metabolizmayı hızlandırıyor hem de kan şekerini dengeleyerek kilo artışını önlüyor.
Lif tüketimini dengeleyebilmek için kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveler tüketilmelidir.
Bu aylarda özellikle sigara içenlerin içmeyenlere göre iki kat fazla C vitamini tüketmesi gerekmektedir.
Sağlıklı pişirme yöntemleri olan ızgara, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanmaya gayret gösterin.
Yiyeceklerin sindirilmesi, vücuttan atılması, vücut ısı denetimi, hücrelerin organizmadaki hareketleri için günde 1.5 -2 lt. tüketilmesi gerekiyor.