Safir Sorakın

Hızla zorlaşan yaşam şartları, iş hayatı, ekonomik problemler, sınavlar, trafik, insan ilişkileri derken bir bakmışız ki stres artık tamamen hayatımızda. Peki; Yaşam kalitemizi etkileyen, sağlık sorunları arasında da yer alan stres nedir? Stresle nasıl başedebiliriz?  Beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? Sizlere bu konularda ben ve Uzm. Psikolog Yasemin Sorakın Ballı bazı bilgiler vererek, önerilerde bulunacağız.

   Stres; kişilerin sosyal ve fiziksel çevresiyle etkileşimi sonucu ortaya çıkan fizyolojik ve psikolojik davranışsal tepkilerdir diyebiliriz. Yaşamımızı sürdürürken karşılaştığımız, yoğun iş temposu, trafik, sınavlar, aile problemleri, okul, ekonomik problemler ve insan ilişkileri gibi problemler bizlerin ruh halini oldukça etkilemekte ve bununla birlikte stres bizi etkisi altına almaktadır. Fazla stres kalp hastalığı, yüksek tansiyon olmak üzere birçok hastalığı beraberinde getirebilir. Metobolizma ve beslenme bakımından aktif rol oynayan beynimiz stresten en çok etkilenen organlarımızın başında geliyor. Stres anında vücudumuzdaki kortizol hormonunun yükselmesiyle kan şekeri, metabolik hız, kalp atışları ve bağırsak fonksiyonlarında bazı değişiklikler meydana gelmektedir. Kortizol seviyesinin artması ile insanlar daha çok tatlı veya tuzlu yiyeceklere yönelirler ve bu insanların kortizol hormonlarının artması ile göbek çevrelerinde daha fazla yağlanma görülmektedir. Stres anında çok fazla yiyerek rahatlamaya ve stresimizden kurtulmaya çalışıyoruz. Bu durum bizim hızlıca kilo almamıza neden olmaktadır. İştah artışının yanı sıra stresli olduğumuz dönemlerde kilo kaybı ve iştahın azalması da görülmektedir. Stresin fiziksel, bilişsel ve  davranışsal belirtilerini dikkate almamız oldukça önemlidir. Baş dönmesi, mide ağrısı, çene sıkma, kalp çarpıntısı, depresyon, yorgunluk, kilo kaybı veya kilo alımı ve negatif düşünceler gibi duygular stresle birlikte görülmeye başlar. Bunları yaşadığınızı düşünüyorsanız stresini azaltma yönünde harekete geçmenizi tavsiye ederim.

STRESLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ?

* Her gün dinlenmek için kendinize zaman ayırın
* Düzenli egzersiz yapın, özellikle düşük tempolu yürüyüşler size çok yararlı olacaktır
* Düzenli uyumaya gayret gösterin
* Gerektiği zaman hayır demeyi öğrenin
* Sigarayı bırakın. Sigara, içerdiği uyaranlarla stresi tetikler
* Olumlu düşünün
* Stresli olduğunuz anlarda nefes egzersizleri yapın. Örneğin; Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan derin bir soluk alıp, ağzınızdan verin. Aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil, karnınızı balon gibi şişirsin. Omuz ve boyun kaslarınızı olabildiğince gevşetin. Kısa bir zaman içinde gerginliğinizin azaldığını fark edeceksiniz.
* Kendi başınıza stresle baş edemiyorsanız, geç kalmadan mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız.

STRES ANINDA NEDEN DAHA ÇOK YEMEK YERİZ?

Stres anında salgılanan kortizol hormonu etkisi ile yükselen kan şekerine cevap olarak  vücutta insülin yükselmeye başlar ve aşırı yükselen insülin kan şekerinin ani düşmesine neden olur ve kişi yeme dürtüsüne kapılır. 

STRESLİ ANLARDA YENMESİ GEREKEN BESİNLER

• Karbonhidrat mutluluk hormonlarından serotoninin salgılanmasına yardımcı oluyor  ve stresi azalttığı yapılan bir çok çalışmada belirtiliyor. Karbonhidratlar arasından sağlıklı seçimler (tam buğday unlu tarifler, bulgur, kinoa) tercih edebilirsiniz.
• Balık, badem ve ceviz Omega-3 bakımından zengin. Eğer stresinizi azaltmak ve sağlıklı beslenmek istiyorsanız haftada 2-3 gün balık, bir ara öğünde 10-15 adet badem veya 3-4 ceviz mutlaka beslenme listenizde olmalı.
• Antioksidan özelliği de taşıyan bitter çikolatanın mutluluk hormonu salgılanmasına yardımcı olduğunu, gerginliği azalttığını mutlaka duymuşsunuzdur. Günde 20 gram bitter çikolatanın yaklaşık 90-100 kalori olduğunu hatırlatıp porsiyonuna dikkat ederek tüketilmesini öneriyorum.
• Bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamininden zengin (portakal, yeşil biber, patates gibi) ve beta karotenden zengin besinlerin (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu meyveler) tüketimi arttırılmalı,
• Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyveler tercih edilmeli,
• Günlük kafein tüketimi en fazla 2 fincan kahve ile sınırlandırılmalı,
• Strese bağlı vücutta oluşan toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak amacıyla günde en az 8-10 bardak su tüketilmesi önerilmektedir.