Dilara Topcan

Belki de sağlıklı beslenirken tok ve mutlu kalabilmenin ana sırlarından bir tanesi de yiyecekleri yakından tanıdıktan sonra sağlıklı ve düşük kalorili olanlarına öncelik tanıyarak yine bol bol beslenebilmektir… Tabii lezzeti de ihmal etmeden sağlıklı bir biçimde bu  yiyecekleri tatlandırmayı başarabilmek  de ayrı bir püf noktası… Bu sayede hem vücudumuzu sağlıkla ve lezzetle beslemek, hem iyi hissetmek, hem kilomuzu korumak, hem de gerçek anlamda tok kalabilmek mümkün olur. Sonra da beden mutluluğumuzun ruhumuza yansıyışını keyifle izleyebiliyoruz. Kısacası birey olarak her manada daha iyi hissedebiliyor ve yaşamımızı çok daha iyi bir şekilde sürdürme şansına sahip oluyoruz…

DOLU TABAK - HAFİF ÖĞÜN SIRRI
Aslında sağlıksız ve aşırı kaloriyle besleniyor oluşumuzdaki en büyük etkenlerden bir tanesi de ‘sağlıklı tabak kombinasyonu’ hazırlamayı bilmiyor oluşumuz… Kısacası hangi yiyeceği ne kadar tüketmemiz gerektiğini, daha az kalori alarak nasıl tok kalınabileceğini bilmiyoruz…
Esasında doyarak ideal kiloda kalabilmenin en büyük sırlarından bir tanesi de tabakta sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklere daha fazla yer vermektir... Bu sayede kalori alımımızı en doğru şekilde dengeleyebilmek ve dolayısıyla da kilo kontrolünü sağlayabilmek mümkün olacaktır…

SAĞLIĞINIZ İÇİN; TABAK PORSİYONLAMA SANATI
Biraz önce bahsettiğimiz ‘dolu tabak hafif öğün’ sırrının önemini daha iyi ifade edebilmek adına ‘yanlış ve doğru’ olarak nitelendirebileceğimiz iki örnekten bahsetmek istiyorum. Bakalım yanlış ve doğru porsiyon miktarlarıyla tabak hazırlıyor olmanın negatif ve pozitif sonuçları nelermiş…

MENÜ: IZGARA ET KÖFTE, BULGUR PİLAVI, SEMİZOTU YEMEĞİ, YOĞURT, SALATA

BESLENME ŞEKLİ ÖRNEK 1 (YANLIŞ): Tabağınıza ilk önce köfte ve pilavı alarak yemeğinize başladınız diyelim. Semizotu yemeğini, yoğurdu ve salatayı ise sona bırakıyorsunuz. Ya da ilk önce köfte ve pilavı tabağınıza aktarmayı seçtiğiniz için muhtemelen tabakta diğer yiyecekler için çok az yer bırakmışsınızdır. Zaten tabağın neredeyse tümünü kaplayan köfte ve pilavı tüketirken doymaya başlıyor, böylelikle diğer sağlıklı yiyeceklere midenizde yer kalmıyordur…  Belki sebze yemeği, yoğurt ve salatadan da tabağınıza bir miktar almış olabilirsiniz fakat bu miktarlar muhtemelen 1-2 yemek kaşığından fazla olmayacak, olamayacaktır (çünkü tabağınız büyük bir bölümünde yer alan köfte ve pilav sizi doyurmaya yetecektir)… Bu durumda bu öğününüzü bolca kırmızı et ve pilav tüketerek tamamlamış oluyor ve bir öğün için belki de gereğinden daha fazla kalori alarak sofradan kalkıyorsunuzdur (köfte ve pilavın kalorisi sebze, salata ve yoğurda göre daha yüksektir). Bunun yanısıra sebze ve süt grubundan da eksik beslenmiş oluyorsunuz. Ayrıca bu tarz beslenmenin doğurabileceği bir diğer negatif etki de sofradan kalkarken üzerinize çöken ağırlık ve yorgunluk hissi olacaktır…

BESLENME ŞEKLİ ÖRNEK 2 (DOĞRU): Bu sefer de tabağınıza ilk etapta bol bol salata, semizotu ve biraz yoğurt aldığınızı düşünelim. Akabinde tabağınızda arta kalan kısma yalnızca birkaç adet köfte ve birkaç kaşık pilav için yer kaldığını göreceksiniz. En sonunda tabağınız bolca sebze grubu ve gerekli miktarda et, tahıl ve süt grubunu (köfte, pilav ve yoğurt) içeriyor olacaktır. İşte sağlıklı beslenme esasında bu kadar kolay ve basit bir biçimde uygulanabilmektedir.
Bu tabakta bulunan tüm yiyecekleri bitirdikten sonra tokluğun ve tokluğun yanısıra ‘hafif’ hissetmenin keyfine varabilirsiniz. Ayrıca  özellikle bolca salata ve sebze tüketiminden ötürü  bol bol vitamin, mineral ve posa alımı ile vücudunuza büyük bir iyilik daha yapmış olursunuz. Ayrıca yoğurt tüketimiyle birlikte sindirim sisteminize ve kemiklerinize de fayda sağlamış olacaksınız.
*Bahsedilen anlatım ve porsiyon miktarları örneklenmiştir ve sağlıklı beslenmedeki genel bilgileridir. Kişiye özgü spesifik bilgiler içermemektedir.

SAĞLIKLI VE LEZZETLİ ATIŞTIRMALIK TABAĞI
Ana öğünler için sağlıklı tabak kombinasyonundan bahsetmişken, bir de gelin hep birlikte sağlıklı ve lezzetli ara öğün kombinasyonlarını ele alalım…
İçerisi bisküvi, cips, tuzlu ve kavrulmuş fıstık, çikolata, şekerlemeler ve daha sayabileceğimiz ‘pek de sağlıklı olmayan’ abur cuburlarla dolu ara öğün ya da misafir tabakları hazırlamak yerine kuru meyve, tuzsuz ve kavrulmamış kuru yemişler, taze meyve ve sebze dilimleri bulunan atıştırmalıklardan oluşan tabaklar hazırlamak her zaman için çok daha sağlıklıdır. Tabii bu bilgileri artık hepimiz çok iyi biliyoruz…
Yalnız eğer atıştırmalık tabaklarınızda daha ‘yaramaz’ yiyeceklere de yer vermek istiyorsanız o halde bahsettiğimiz sağlıklı yiyeceklerin yanında onlara da ‘tüketim miktarına dikkat etmek koşuluyla’ yer verebilirsiniz. Tabii bu yaramaz yiyeceklerin de sağlığınız adına olumlu etkileri bulunuyorsa çok daha iyi birer seçim yapmış olacağınızı da bilmelisiniz (örneğin kalorili olmalarına rağmen cipslerin sağlık adına olumlu hiçbir etkisi yokken bitter çikolatanın olumlu birçok etkisi bulunmaktadır).
Örneğin ikramlık tabağınızı şu şekilde oluşturabilirsiniz:
¼’üne kuru meyve ve ceviz, badem, fındık 
¼’üne taze meyve ve sebze dilimleri
¼’üne az yağlı ve katkı maddesi minimize edilmiş bisküvi ve bitter çikolata parçaları (tercihen bisküviyi/kurabiyeyi evde de kendiniz yapabilir ya da yerine ev yapımı sağlıklı kekleri de tercih edebilirsiniz).
¼’üne peynirli ya da zeytin ezmeli mini ekmek kareleri (tam tahıl ya da çavdar unu ekmeği ile) ya da galeta ile kendi hazırladığınız sağlıklı yoğurt dip sosu ekleyerek hem sağlıklı hem de lezziz bir atıştırmalık tabağı hazırlayabilirsiniz.

Unutmayın, sağlıklı beslenmede de ‘denge’ kavramı çok önemli... Kısacası sağlıklı beslenirken de porsiyon miktarlarını abartmamak ve vücudumuzun ihtiyacına uygun bir biçimde beslenebilmek gerekiyor…
Hepimize sağlık ve sevgiyle dolu bir hafta diliyorum…